短跑訓練計劃范文（通用10篇）
光陰的迅速，一眨眼就過去了，成績已屬于過去，新一輪的工作即將來臨，是時候抽出時間寫寫計劃了。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？以下是小編整理的短跑訓練計劃范本，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
短跑訓練計劃 1
訓練對象:初中體育班短跑運動員
訓練目的:通過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！
短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質、形體條件等多方面因素的綜合體現，是歌環節運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發展爆發力以及增強放松跑的意識，是訓練時應該注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放松協調能力的培養。在掌握了技術后再執行短跑訓練周訓練計劃。
短跑技術要求：松、大、快、前
起跑：反應時 加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。
后蹬與騰空：著地緩沖階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節約成 130~140 度角，踝關節背屈約為 85 度角，腳跟離地，形成“壓緊待發”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應該是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節，依次伸展膝、踝關節蹬離地面。后蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。
騰空階段：支撐腿后蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側肩前送和異側望后引的動作，臂后擺時肘關節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得松，蹬擺配合協調，折疊得緊，抬得高，并得快，落地積極要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。
短跑的專門性練習：
1. 單腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。
目的：拉長髖前側及股四頭肌，發展髖、膝關節的靈活性和柔韌性。
2.原地弓步抬腿
要求：原地弓步開始，后退積極迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髖前側柔韌性，提高抬腿速度和力量。
3.高膝騰躍跑
要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關節蹬扒地，使人體重心處于相對高位。
目的：對改善折疊抬腿送髖有積極幫助。
4.原地弓步負重換腿跳
要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。
目的：改善踝、膝、髖三關節的支撐力量。
5.屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點保持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。
目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術。
6.深跳三級跳
要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。
目的.：增強股四頭肌，臀大肌爆發力及足踝支撐力量。
周一 速度和專項能力練習
1.準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2.速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3.快速力量、中力量練習練習
4.腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5.放松活動：可通過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。
周二 小力量、一般耐力練習
1.準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協調練習、跑的專門練習三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預防運動性損傷，注意組與組之間的時間間隔。
2.上肢力量加多級跳：隊員循環做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時間間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。
3.抗阻力練習：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時間間隔，否則的話，效果不佳！
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調節步頻與步幅，調整呼吸，做好第二次呼吸的準備！
5.放松活動，兩兩結合，互相按摩，在做的同時可以聊聊天，讓思想也做的充分的放松！
周三 速度耐力練習
1.準備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協調練習，在做越野練習時要注意安全。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，注意調節不同組別的時間間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4.上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。
5.放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學可以做時間長點，有利于疲勞的恢復。
周四多項身體素質練習
1.準備活動：慢跑1500米－2000米，準備活動一組，跑的專門練習、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。
2.加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調放松及協調性擺臂動作。
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高可以在籃球場上進行，排隊依次做摸籃。
4.跳欄架或跳箱，在跳箱時可以把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類游戲，可以把隊員分成兩組做一些球類練習，達到放松身體的目的。
周五 力量練習
1.準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2.上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候一定要注意隊員的安全保護。
3.下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護措施的時候，可以兩邊站隊員保護。
4.動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，后力量。
5.放松跑：在放松跑的時候要調節呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。
周六技術和素質練習
1.準備活動慢跑1000米＋體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
短跑訓練計劃 2
簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。 ...
一、起跑
平時訓練注以下幾點：
“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。
“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
（1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；
（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
（3） 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的
肌肉用力感覺。
注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。
現在世界100米跑的.技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
下面是幾個放松跑的訓練方法：
（1） 下坡跑
放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。
（2） 順風跑
道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。
（3） 勻速放松大步跑
通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。
鮑威爾堪稱放松跑的典范
( 4 ) 節奏跑
在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放松調節之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。 四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。 如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳練習
此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。
最后注意沖刺跑的壓線動作
終點壓線動作
短跑訓練計劃 3
總則
1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。
2、建立運動員檔案。
3、具體制訂運動員分段目標。
周一：
一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進行訓練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動員成對練習法(水平相當者進行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應就運動員實際而言，進行區別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感;每次練習可選取兩種練習手段進行比較好，練習次數能夠根據運動員實際進行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等;速度訓練講究在非疲勞狀態下進行練習，這一點必須要遵守，否則無效;在訓練過程中，要經常詢問運動員的感受，以此來調整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動員講述你的'運動經驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經常的進入十分規的比賽狀態，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前務必做好放松工作是十二分的重要，并經常提醒運動員生活要有規律、營養要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓練：
小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環方式完成;組間的休息時光控制要適當，能夠先短(1分鐘以內)后稍加長一些(2分鐘以內)進行安排;練習結束后要對以前練習過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習后營養要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習運動量以小為上。
周訓計劃
星期一：
1、準備活動(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：
1、準備活動(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習10X5組
4、放松
星期三：
1、準備活動(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續快挺50-70%4組X10次
6、負重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：
1、準備活動(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓練計劃 4
一、訓練計劃的制定
訓練計劃的制定對指導訓練和控制訓練有著十分重要的意義。整體的訓練計劃分成年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃和周訓練計劃。
1、教練員在制定訓練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓練任務，以及想要達到的訓練目的。
2、結合短跑專項的訓練原則與特點，分不同時期和階段進行訓練計劃的制定。
3、要根據運動員的年齡、性別、身體結構等不同特點進行訓練安排。
二、短跑訓練手段的最佳組合
年度訓練、階段訓練、月訓練都是靠每一個自然周訓練手段組合去完成，每一個自然周的訓練手段顯得更為重要。最佳的訓練手段組合可以使訓練獲得飛躍的進步。反而不恰當的訓練手段組合，使訓練水平達不到計劃的設計要求，很可能會出現相反的效果，甚至使運動員出現嚴重的運動創傷。
1、訓練原則
(1)每一種訓練手段都必須精心的設計好，并有充分的理論依據和現實意義。
(2)每一種訓練手段的安排都必須在體力較好的'情況下進行(特殊訓練和強化訓練除外)。
(3)每周的訓練手段都必須達到最佳組合和配比。
2、每個自然訓練周中速度訓練、專項訓練、力量訓練等訓練項目順序安排：
在一周的訓練安排中，優先安排速度訓練，因為進行速度訓練時，奔跑的速度快、節奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓練時的肌肉質量和狀態是一周最好的。其次，是安排專項訓練和力量訓練等。
3、訓練負荷的控制
訓練負荷包括：“訓練量和訓練強度”。一周訓練要遵守大、中、小負荷量安排。訓練過程中，訓練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的訓練效果。
4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓練：
(1)大訓練負荷后，不宜安排速度訓練；
(2)耐力跑后不適宜安排專項訓練；
(3)專項訓練后不適宜安排身體訓練；
(4)高質量的速度訓練和專項訓練課跑得次數不適宜超過3-4次。
(5)帶傷不適宜進行有強度的訓練。
三、短跑訓練中各項訓練內容和手段安排
1、速度訓練：速度訓練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
訓練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時后蹬跑、計時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。
2、專項訓練：
專項訓練是提高運動成績最強力的手段，尤其是比賽期中專項訓練更是以高強度、大密度而著稱。專項訓練主要是圍繞著所從事的專項或專項上下距離所進行的無氧極限跑，其特點是強度高、間歇時間長，對內臟器官和肌肉刺激大。
訓練距離安排：
100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量訓練：
(1)在短跑訓練中，力量訓練占有很重要的地位。
(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內呈現出最佳的爆發力；可以使肌肉在規定時間內獲得更大的耐酸能力。
(3)在力量訓練中，特別注意全面性、均衡性。
短跑訓練計劃 5
周一 速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放松活動
周二 小力量、一般耐力練習
1.準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的.專門練習、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3.抗阻力練習（利用橡皮條）
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑
5.放松活動
周三 速度耐力練習
1.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5.放松活動。
周四 多項身體素質練習
1.準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2.加速跑
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類游戲。
周五 力量練習
1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，后力量。
5放松跑、
周六 技術和素質練習
1.準備活動慢跑1000米＋體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
4.跑格（節奏和步幅）
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7.放松活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
短跑訓練計劃 6
一、速度的分配
在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績的基本要求。沒有人能夠自始自終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長能力的主要訓練方法與手段有。第一發展髖、膝、踝三關節肌群的基本做功能力和柔韌性
1、利用髖、膝、踝三關節肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。
2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。
3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類的練習手段可以徒手或負重進行，關鍵是要結合專項技術動作要求，保證練習技術動作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關節的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練，重視練習動作的幅度和協調，比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。
第二發展髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力
1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專項力量練習器或橡皮帶）。
2、徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走。
3、雙腿或單腿的連續跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。
4、直膝連續跳深，直膝跳上或跳下臺階等。
此類訓練課的作用一定要明確，如果以發展快速力量為主，應選擇重復訓練法，負荷刺激的持續時間控制在8秒以內。如果發展快速力量耐力，主要采用間歇訓練法，負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發展哪一種力量素質，對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓練效果。
二、發展專項速度耐力
在發展專項速度耐力訓練中會引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復跑距離的重復次數平均3次。例如300米跑三組，恢復10分鐘，讓運動員差不多完全恢復，以保證訓練質量。訓練計劃設計要突出提高乳酸供能。
第一用跑的速度發展糖酵解無氧能力采用100～150米反復跑進行訓練，其強度應接近本人的'最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數不要過多，以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數或縮短間歇時間。第二用“短距”或“長距”跑發展糖酵解無氧能力。
目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。一是對前者，可通過90%～95%強度的200米反復跑進行訓練，重復8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強度的600米反復跑進行訓練，重復3～5次，間歇4～5分。我認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經肌肉的用力性質看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術特點和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學角度分析，200米跑運動員的心理壓力相對較小，訓練中更能充分調動運動員的練習積極性，對提高訓練質量有良好的促進作用。
第三用梯形組合跑發展糖酵解無氧能力
1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。
2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。
這種組合跑訓練應逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經系統適應高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。
三、發展專項力量耐力
發展專項力量耐力訓練計劃，包括持續時間超過10秒的運動。如阻力跑、越野跑、臺階跑。
1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習間歇1分，組間歇6～10分）。練習要求：第一個200米為自然跑，第二個200米重點突出步長。定出相應的步數指標，隨后再固定步數，逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。
2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習間歇1分，組間歇10～15分）。練習要求：100米后蹬跑計時、計步。
3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習間歇1分，組間歇8～10分）。練習要求：準備期的前半段在沙地或軟道上進行，準備期的后半段轉入跑道，計時、計步。
4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習間歇1.5分，組間歇5分）。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備期的前半段，后半段轉入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑，150米×3×2組。
5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習間歇5分，組間歇10分）。練習要求：200米跑計時、計步。
四、發展400米專項有氧能力。
耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運動員來說，打好有氧代謝的基礎，提高氧需求量，使兩者的恢復時間縮短到最小是非常重要的。
一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。
二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。
三、用最大強度的60%～75%慢跑。
短跑訓練計劃 7
一、后蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。
4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、后踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。
2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的`同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。
短跑訓練計劃 8
周一：力量訓練
深蹲3組x8-10次
硬拉3組x8-10次
臥推3組x8-10次
杠鈴提踵3組x12-15次
核心穩定性訓練（如平板支撐、俄羅斯轉體等）各3組，每組維持30秒至1分鐘
周二：速度訓練
10組x30米全速沖刺，每次間歇90秒
技術動作練習（起跑、加速、途中跑、沖刺跑等）各3組，每組10次
周三：有氧耐力訓練
40分鐘持續慢跑或間歇性快慢跑（例如：快跑2分鐘，慢跑1分鐘，重復10次）
周四：爆發力訓練
跳深跳高組合3組x5次
立定跳遠3組x5次
蹲跳3組x10次
原地擺臂快速跑（模擬高速跑步動作，但原地不動）3組x30秒
周五：恢復與柔韌性訓練
30分鐘輕松跑或游泳
全身拉伸（每個動作保持20-30秒）
周六：技術與速度結合訓練
6組x50米全速跑，每次間歇2分鐘
起跑反應訓練（使用起跑器）3組x5次
周日：休息或輕松活動
第五至八周：強度提升階段
在此階段，逐漸增加訓練負荷，如增加重量、減少間歇時間、延長距離等。
第九至十二周：賽前調整階段
降低訓練強度，增加恢復時間，進行針對性的技術細節修正和心理準備。
注意事項：
訓練前后做好充分熱身與拉伸。
飲食營養要跟上，保證充足的蛋白質攝入以支持肌肉修復與增長。
確保充足睡眠，幫助身體恢復。
監聽身體信號，如有嚴重不適立即停止訓練并尋求醫生建議。
定期進行身體素質測試，評估訓練效果并據此調整訓練計劃。
短跑訓練計劃 9
星期一：力量訓練
熱身（15分鐘）：慢跑、動態拉伸、關節活動操。
核心力量訓練（30分鐘）：
仰臥起坐（3組x15次）
空中蹬車（3組x30秒）
俄羅斯轉體（3組x20次）
平板支撐（3組，每組維持到力竭）
下肢力量訓練（45分鐘）：
深蹲（3組x8-10次）
腿舉（3組x8-10次）
硬拉（3組x8-10次）
跳深（3組x5次，確保充分熱身后進行）
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態拉伸。
星期二：技術與速度訓練
熱身（15分鐘）：慢跑、動態拉伸、高抬腿、后踢腿等。
起跑練習（15分鐘）：在起跑器上反復進行起跑練習，注意啟動、加速階段的技術動作。
短距離沖刺（30分鐘）：
30米全速沖刺（6-8組，間歇90秒）
60米全速沖刺（4-6組，間歇2-3分鐘）
反應速度訓練（15分鐘）：利用反應球、信號燈等工具進行反應速度游戲。
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態拉伸。
星期三：恢復與有氧訓練
輕松跑或交叉訓練（30-45分鐘）：可以選擇慢跑、游泳、騎自行車等低強度有氧運動，幫助身體恢復。
柔韌性訓練（15分鐘）：瑜伽、普拉提等，重點改善肌肉柔韌性和關節活動度。
星期四：力量與爆發力訓練
熱身（15分鐘）：慢跑、動態拉伸、關節活動操。
上肢力量訓練（30分鐘）：
引體向上（3組x8-10次）
啞鈴彎舉（3組x10-12次）
俯臥撐（3組，每組力竭）
爆發力訓練（45分鐘）：
箭步跳（3組x10次，兩側交替）
跳箱（3組x5次）
拋實心球（3組x10次）
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態拉伸。
星期五：間歇訓練
熱身（15分鐘）：慢跑、動態拉伸、高抬腿、后踢腿等。
短距離間歇（30分鐘）：
100米全速跑+慢跑回程（8-10組，間歇90秒）
或者采用“梯子”訓練法：20米-40米-60米-80米-100米-80米-60米-40米-20米，每段全速跑，慢跑回程，間歇90秒
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態拉伸。
短跑訓練計劃 10
周一（力量訓練）
熱身：慢跑10分鐘，動態拉伸5分鐘。
深蹲3組×8次，硬拉3組×8次，臀橋3組×15次，俯臥撐3組×12次。
專項力量：彈跳訓練（如深蹲跳、立定跳遠）3組×6次。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態拉伸5分鐘。
周二（技術練習）
熱身：慢跑10分鐘，動態拉伸5分鐘。
起跑技術練習：起跑器上起跑練習，注意反應時間、蹬地力量及起跑姿勢，5組×3次。
步頻步幅練習：通過標志物或教練口令調整，保持高效步頻，3組×30米。
轉彎技術練習（針對200米）：模擬比賽轉彎，練習保持速度和身體平衡，5組×彎道部分。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態拉伸5分鐘。
周三（有氧恢復）
輕松慢跑或自行車騎行45-60分鐘，心率保持在最大心率的60%-70%。
周四（速度耐力）
熱身：慢跑10分鐘，動態拉伸5分鐘。
間歇訓練：100米全力沖刺×6次，每次間隔2-3分鐘。
輕松跑或步行恢復，然后進行200米全力沖刺×4次，每次間隔3-4分鐘。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態拉伸5分鐘。
周五（力量訓練）
同周一訓練內容。
周六（技術+速度）
熱身：慢跑10分鐘，動態拉伸5分鐘。
技術練習：同周二訓練內容。
全速短距離重復跑：100米全速×4次，每次間隔3分鐘；或200米全速×3次，每次間隔4分鐘。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態拉伸5分鐘。
周日（休息或輕松活動）
進行輕松散步、瑜伽等低強度活動，幫助身體恢復。
第5-8周：強化訓練期
在原有訓練基礎上，增加重量訓練負荷，提高間歇訓練強度（縮短間歇時間、增加沖刺次數），并加入抗阻跑、爬坡跑等訓練。
第9-12周：賽前調整期
減少訓練量，注重技術細節打磨，進行模擬比賽訓練，確保身體狀態在比賽日達到最佳。同時加強營養補充和充足休息。
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