減肥計劃一周表

時間：2025-09-29 09:35:46 計劃我要投稿

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減肥計劃一周表

　　時間過得太快，讓人猝不及防，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，是時候靜下心來好好寫寫計劃了。好的計劃是什么樣的呢？以下是小編整理的減肥計劃一周表，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

減肥計劃一周表

減肥計劃一周表1

　　周一：跑步+無氧訓練

　　1.首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。

　　周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓練

　　1.進行40分鐘的杠鈴操訓練，使身體脂肪快速燃燒起來。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練，以仰臥卷腹、啞鈴推胸為例，每一個動作做30個，做3-4組。

　　周三：休息

　　周四：登山機

　　1.進行一個小時的登山機訓練，心率保持在120左右。

　　周五：動感單車+仰臥腿上舉

　　1.動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。

　　2.動感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。

　　周六：踏步機+平板支撐

　　1.先在踏步機訓練1個小時，使自己的'脂肪快速燃燒起來。

　　2.馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。

　　周日：休息

　　注意事項：1.訓練期間飲食必須清淡，少食多餐。

　　2.訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。

　　3.無氧訓練之后對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!

　　4.訓練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。

　　5.有氧訓練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。

減肥計劃一周表2

　　計劃一：

　　第一天：練胸

　　訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

　　第七天：減脂

　　訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)