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      股四頭肌功能鍛煉方法有哪些

      時(shí)間:2024-07-08 22:56:32 好文 我要投稿
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      股四頭肌功能鍛煉方法有哪些

        大腿肌肉前面有股四頭肌,后面有股二頭肌,內(nèi)側(cè)有縫匠肌、內(nèi)收大肌等。要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌,因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

        股四頭肌是由股直肌,股內(nèi)側(cè)肌,股外側(cè)肌,股中間肌,四條肌肉組成,四條肌肉的肌腱共同匯合成股四頭肌肌腱,通過(guò)髕骨連接髕腱作為膝關(guān)節(jié)的起動(dòng)肌,是膝關(guān)節(jié)伸直的主要?jiǎng)恿Α9伤念^肌的訓(xùn)練主治對(duì)于膝關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防,治療,術(shù)后康復(fù)都至關(guān)重要。

        下面重點(diǎn)對(duì)股四頭肌的訓(xùn)練方法介紹一下

        一、從肌肉力量的訓(xùn)練方面有以下四個(gè)步驟

        1、股四頭肌收縮情況下的非負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練:

        膝關(guān)節(jié)盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關(guān)節(jié)盡量背伸,緩慢抬起整個(gè)下肢大約15CM,保持5秒鐘,再保持同樣姿勢(shì),緩慢直腿放下。

        2、負(fù)重的直腿抬高訓(xùn)練

        一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關(guān)節(jié),重復(fù)第1步的動(dòng)作。

        第1.2 步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。

        3、床上股四頭肌等張收縮訓(xùn)練

        仰臥床上,雙膝并攏屈曲90度,保持健膝屈曲90度,患膝大腿與健側(cè)持平,快速伸直膝關(guān)節(jié)保持5秒,并緩慢放下。

        4、床邊股四頭肌等張收縮訓(xùn)練

        坐在床邊,雙小腿自然垂下,雙小腿伸直,緩慢落下。

        二、股四頭肌等動(dòng)力的力量訓(xùn)練

        一般需要特殊的抗阻力收縮的器具。但家庭中簡(jiǎn)易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭,將雙膝伸直,身體后移,方法之二是床邊放置一個(gè)自制的彈簧裝置(兩個(gè)木板中間夾彈簧),,雙足用力將彈簧壓縮,然后抗阻力緩慢放開彈簧。

        三、股四頭肌靈活性的訓(xùn)練

        簡(jiǎn)便易行的方法有3個(gè),一是原地單車訓(xùn)練,二是床上蹬車訓(xùn)練,三在健身器械中,雙足并立站的旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)盤。

        中老年人膝關(guān)節(jié)由于磨損,造成骨性關(guān)節(jié)病。此病多表現(xiàn)為行走時(shí)有膝關(guān)節(jié)疼痛,有時(shí)伴有膝關(guān)節(jié)囊內(nèi)積液腫脹,反復(fù)發(fā)作。常用青壯年的活動(dòng)方法,中老年人練習(xí)起來(lái),有諸多不便。現(xiàn)介紹一種適用于中老年人的鍛煉方法,僅供參考。

        患者正坐在椅子上,雙足踩地,令患側(cè)足尖抵住一固定物(如桌腿、墻壁)。用力伸膝,讓足尖頂固定物。(注意:足跟不能抬起。)隨即放松,為一次,反復(fù)進(jìn)行即可。量力控制,時(shí)間長(zhǎng)短應(yīng)量力而行。再次提醒應(yīng)注意的是,每一次伸膝時(shí),必須讓大腿肌肉緊張,再放松。

        如操作有困難,您亦可正坐椅子上,患側(cè)之足做反復(fù)踩剎車動(dòng)作,每一次活動(dòng),必須讓大腿肌一緊張、一放松。

        這種方法,既可鍛煉肌肉,又不磨損關(guān)節(jié),還有助關(guān)節(jié)積液的吸收。

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