訓練計劃（通用）
時間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，讓我們對今后的工作做個計劃吧。好的計劃是什么樣的呢？以下是小編為大家收集的訓練計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。
訓練計劃1
一、“法特萊克”式力量訓練
“法特萊克”式力量訓練為肌肉超長性收縮訓練和循環訓練的總稱。這兩類訓練的優點是練習內容的多樣性。
1、肌肉超長性收縮訓練練習方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素質練習――慢跑――小徑中速跑――終點放松跑――休息。練習的距離和素質練習可以根據運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓練可以用于中長跑運動準備階段的體能訓練，這種方法對中長跑運動員特別有效。
2、循環訓練的主要方法：俯臥撐――仰臥起坐――縱向劈腿――雙杠雙臂屈伸――屈膝舉腿――引體向上――行進間高抬腿――腿外展――腿內展――爬繩――直角坐撐――掛臂懸垂等。這種方法用于補充中長跑訓練準備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓練時間內保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。
二、肩負杠鈴練習
杠鈴練習是力量訓練最直接有效的器械練習。練習時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習的次數。對中學生進行杠鈴的力量訓練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習20-30次，每次休息8-10分鐘，練習3-5組。但是在做杠鈴練習時應加強思想教育，練習時要認真，并做好保護和幫助，預防傷害事故的發生。
三、對中學生進行中長跑的力量訓練應注意的問題
對中學生進行力量訓練應注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計劃應有所側重。一般把三學年作為一個訓練過程。應每學年有所提高和發展，并做好檢查訓練效果的工作，以保證力量訓練的完整性。13歲以前的力量素質訓練應以改善肌肉的協調性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發點。
四、確立速度訓練為核心的指導思想
速度素質是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運動員的速度水平也是訓練的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練負荷強度為最突出的特征。世界優秀運動員無一例外是把提高速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優秀的中長跑運動員，一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據中長跑訓練的特點，確立速度訓練為核心的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，也是中長跑運動訓練走向科學化、規范化的必由之路。
五、提高運動員的專項速度能力
目前困擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運動員的專項速度。傳統的'訓練是以發展運動員的呼吸、循環系統和提高有氧耐力為主要目的。結果出現運動員耐力很好，而專項速度能力差的情況。隨著人們對人體結構認識的不斷加深，打破了過去的條條框框，以充分發展中長跑運動員的專項速度能力為主。王軍霞在七運會上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項紀錄，最后一圈跑出1分1秒的成績。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。這說明以短促長的訓練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度。可見，重視速度訓練是成功的主要因素。
訓練計劃2
一、指導思想
活躍學生身心健康，培養學生愉快、輕松、創新的.活動興趣，使學生對足球的基本技術、基本戰術、基本規則有所了解及掌握并參加比賽。
二、訓練原則
1、訓練重點放在練思想，練作風。
2、戰術訓練要從靈、從嚴、從實戰出發，強調團隊快樂小足球。
3、組建陣容，配合全隊力量，充分發揮集體的特長。
4、重視個人技戰術的訓練，要做到因人施教。
5、著重進行基本功練習，傳、停、帶、能自如運用。
三、訓練計劃安排
第一階段：基本功練習
1、踢球技術
腳內側踢球，腳背正面踢球，腳背內側踢球等。
2、接球技術
腳內側接地滾球，腳內側接空中球，胸部接球等。
3、運球技術
正腳背運球，外腳背運球，腳內側運球等。
4、擲界外球技術
第二階段訓練：團隊練習
1、雙人腳內側傳接球練習。
2、三人、四人交叉繞圈傳接球練習
3、行進間傳接球練習。
4、二過一配合。
5、交叉掩護配合。
6、半場技戰術配合。
7、足球比賽。
四、訓練時間、地點
每周五早上、下午進行集中訓練。
訓練地點：校足球場。
五、訓練要求
1、每天對球員進行考勤記錄，有事要跟訓練老師請假。
2、嚴格遵守學校的規章制度，嚴禁打架、盜竊、吸煙喝酒或其它嚴重違紀行為。
3、講文明懂禮貌；愛護公物；愛護集體，服從學校安排。
訓練計劃3
指導思想：
為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想，結合我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的'縣田徑運動會取得優異的成績，并為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。
現狀分析：
我校田徑隊有24名隊員，從去年的訓練情況來看，由于沒有系統訓練，學生經驗不足，訓練不刻苦。和其他兄弟學校比起來，確實有許多不足，強項不強，弱項沒有提高。根據這些現狀和實際情況，特制訂如下訓練目標和計劃：
訓練目標：
1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能;
2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能;
3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數有增加。
訓練重點：
100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠，以爭取在市、區運動會上獲得好的成績。
1、訓練時間：
第一學期周一到周五早上6：00——7：30;
第二學期周一到周五下午二節課后。
2、訓練地點：
學校操場
3、訓練方法：
每周重復訓練法
4、訓練對象：
四、五、六年級校運動隊
5、訓練內容：
(一)素質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿;
(二)速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑;
(三)力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐;
(四)耐力訓練：800米、1500米、變速跑、計時跑;
(五)反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習;
(六)柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉;
(七)專項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米;
6、訓練安排：
星期一速度訓練：
①準備活動：a、3000米跑;b、壓肩、壓腿;c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組;
②100米、200米、150米各兩組;
③放松;
星期二力量速度訓練：
①準備活動：a、3000米跑;b、拉韌帶練習;c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3;
②200米2組、立定三級跳、縱跳 30下;
③放松;
星期三耐力訓練：
①準備活動：a、5000-6000米跑;b、拉韌帶練習、壓肩、壓腿;c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組;
②800米限時跑、沙坑跳遠;
星期四專項訓練：
①準備活動：a、領跑;b、行進間拉腿、踢腿各兩組; c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑;
②根據學生專項測試;
③放松練習;
星期五調整訓練：
①調整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑;
②壓韌帶練習5分鐘;
③基本練習：小跑步、高抬腿、踢腿;
④游戲等。
訓練計劃4
學校舞蹈隊是學生非常樂于參與的一個興趣小組，活動內容與教育性和藝術性相結合，適合學生的年齡特點，它有利于提高學生學習舞蹈的興趣，培養孩子們正確的形體姿態和良好的氣質，增強集體意識，培養學生的樂感。活動面向部分學生，有組織，有計劃的進行，堅持自愿參加和普及提高的原則，讓學生在唱唱、跳跳、動動中去感受音樂，理解音樂和表現音樂。啟迪學生的智慧，陶冶學生的情操，使學生的身心得到健康的發展。因此，結合我校的實際情況，特別做出如下的訓練計劃：
一、訓練時間：
星期二、三、四的下午活動課和綜合實踐活動時間
二、訓練地點：
校舞蹈排練廳
三、訓練目的：
通過活動，培養學生的節奏感和韻律感，在感受音樂的基礎上，有感情的進行唱練活動，能夠隨著音樂的不同情緒，節奏以及節拍的變化，有表情的進行律動，模仿動作和即興表演，寓教育于舞蹈活動之中，使學生潛移默化的接受愛國主義、集體主義、行為規范、尊老愛幼的教育，讓每一位學生都在舞蹈活動中享受到美和歡樂。
1、開學之后，對學生進行強化基本功訓練，教師通過有趣的基訓，使學生腿的開度和腰有一定的控制能力，壓腿、踢腿、下腰等內容順利完成。
2、當學生在地面完成軟度開度的訓練以后，可以進行把上規范而且簡化的芭蕾訓練，使孩子們的形體、姿態、腿線條、腰腿的軟度、力度和控制進一步提高。
3、下一個訓練是中間訓練，這是使孩子們掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，這個訓練主要解決形體、中心、控制和呼吸，因為只有掌握這些才能完成舞蹈的表演。
4、通過組合的練習，使學生加深基本功訓練的系統性，更好的服務于平日的舞蹈之中。四、訓練內容以及措施：
1、熱身運動：在訓練的15分鐘左右時間里，讓學生做一些輕松、簡單的熱身運動，使孩子們的身體和情緒適應課堂訓練的準備，避免用力過度。
2、地面訓練：學生的生理特點是人小穩定性差，但是軟度和開度較好，而軟度開度又是舞蹈動作的根本點，所以要運用平整的地板來幫助學生們進行軟度和開度的訓練，主要措施有：
（1）腳背和膝蓋的訓練
（2）肩的開度和前腿的軟度訓練
（3）旁腰和旁腿的軟開度訓練
（4）胸腰和腹肌的'訓練
（5）脊椎和胯骨的訓練
（6）胯部和臀部的訓練
（7）胯部和腿部的綜合訓練
（8）節奏和方位的訓練
（9）后腿和背肌的訓練
（10）踢腿和力量的練習
3、把上訓練：遵循先雙手扶把，熟練以后單手扶把，由于有把桿的依附，孩子們的形體和姿態容易正確，為中間訓練打下基礎。具體措施有：
（1）直立和半蹲訓練
（2）擦地推腳背練習
（3）壓腿練習，分為壓正腿和壓旁腿
（4）大踢腿（5）下腰游戲。
4、中間訓練：這是使學生們掌握、熟悉、提高舞蹈表演能力和技巧的重要部分，在中間訓練中，主要目的就是解決形體、重心、控制和呼吸。具體措施有：
（1）手的姿態的
訓練
（2）小跳訓練
（3）點轉
（4）控制。
5、能夠隨著音樂做動作，節奏準確，充分表現音樂的特點，培養學生的即興創編能力和學生的創造能力。
6、排練幾個小型的舞蹈，通過這些組合來鍛煉學生。
訓練計劃5
一、基本理念
足球訓練像其他所有訓練一樣，就是要建立一種強大的神經聯結。足球訓練就是實現這樣一個過程。通過人對于足球的熟練控制，進而體會到足球運動樂趣。
足球運動，像其他運動或活動一樣，也許很多動作或整個活動過程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實都是由簡單的基本動作構成。當基本動作足夠熟練，就可以表現出各種看似高超的技巧。所以，在訓練的過程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時候并未受過多么專業的訓練，而是在貧民窟、街頭這樣的環境成長起來。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動作越熟練，越能取得足球運動的主動權。必備的一個訓練態度就是主動。
另外，通過足球訓練不但可以提高足球技能，還可以提高訓練員的身體素質和心里素質。另外，通過比賽，更可以提高運動員的.團隊意識及榮譽感。
二、基本動作
下面大致總結一下，足球的基本動作。
踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。
停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大
腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主。
運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。
三、練習安排
為更好的掌握上述的基本動作特制定如下訓練計劃。
時間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓練，每次三十分鐘。 地點：建設小區五人制足球場
訓練手段：傳授指導聯系+學員體會練習。
四、具體安排
周次： 1 周
周次： 2 周
周次： 3 周
周次： 4 周
訓練計劃6
一、基本情況：
1、本校籃球隊是在高中部高一、高二、高三年級中挑選出來的隊員，平均身高達1.8米。高二、高三年級的學生受過3年以上的籃球訓練，個人技術良好，但是在中、遠投和整體配合差。
2、教學任務：使學生全面熟練地掌握籃球的各類技術，并有實踐經驗。在全面掌握和提高籃球技術和戰術水平的同時，促進學生身體全面發展，增強身體機能和提高運動素質，具有健全的`體魄。為這學期的高中組籃球比賽打基礎。
3、訓練時間：20xx.9~20xx.12、18（下午4：45~6：00）
4、訓練內容：
1）、身體素質訓練：包括一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。
2）、五大基本技術：運球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。
3）、戰術訓練和防守練習。
二、基本要求：
１、每個隊員要從思想上認識到參加小組活動的主要任務同目標，做到自覺參加小組活動。
２、隊員要一切聽從教師的安排，努力配合教師搞好訓練。
３、嚴格遵守訓練時間，不遲到、不早退，有事有病要向教師請假。
三、訓練排期表：
訓練計劃7
關鍵詞：短跑；賽前；訓練
中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-1578（20xx）11-0218-01
賽前訓練是運動訓練過程中十分重要的一環，賽前訓練安排是否科學合理，直接影響運動員競技狀態的形成和發揮。賽前訓練的安排既要考慮多年和年度訓練計劃的系統性和完整性，又要考慮運動員的現實狀況。把握住短跑運動員競技狀態的形成和穩定發展，使最佳競技狀態在重大比賽中表現出來。
1.賽前訓練的主要任務
賽前訓練周主要用于比賽期重大比賽前的專門準備性訓練，其主要任務是力求使運動員的機體適應比賽的要求和條件，把長期訓練過程中獲得的各種競技能力集中到專項比賽的特定方面上去，也力求能夠讓運動員的競技能力正常或者超常發揮出來，以便在比賽中創造出優異的運動成績。
2.賽前訓練指導思想
2.1 賽前訓練應與比賽相結合。短跑賽前訓練不能與比賽相對立，賽前訓練是比賽的專門準備階段，是將訓練向比賽“誘導”，通過賽前訓練過程的合理控制以求在比賽期間專項運動能力達到最佳狀態。同時，比賽本身也是一種特殊的訓練手段，可通過比賽提高專項強度，調動運動員機能潛力，刺激機體產生新的更高的應激能力，使訓練得到強化與新的飛躍，并發現問題，獲得經驗。因此，平時訓練中要有意增加比賽活動，包括訓練性比賽、檢查性比賽、對抗賽、正式大的比賽等，以賽促練，逐步提高運動員的專項能力以及對比賽的適應能力。
2.2 賽前訓練內容與手段的選擇。賽前訓練的內容在保持系統的持續訓練的基礎上，為更有效地發展專項能力，要求賽前訓練更加專項化，采用的手段更加接近專項特征，組織形式更加接近專項比賽特點，素質訓練方面減少一般素質的比例，增加專項素質的比例，技術訓練時以完整技術練習為主，減少分解技術練習。另外，每次訓練課的時間不要太長，一般1～1.5小時，內容盡可能多樣化，注意訓練效果，激發比賽的欲望，同時注意消除技術、戰術和心理上的小缺陷，完善和提高比賽能力。
3.高校短跑賽前訓練的實踐
賽前短跑訓練方法多采用重復訓練法和間歇訓練法進行專項輔助練習和專項練習；訓練負荷為中等或小運動量；負荷強度達到中等強度或大強度；采用積極、自然、放松的恢復方法進行訓練，要注意運動負荷和訓練節奏。
短跑賽前訓練的關鍵是處理好訓練量和訓練強度的關系，也就是要安排合理的負荷節奏。安排的原則是降低訓練量則訓練強度增加，但是要注意減少訓練量時增加的訓練強度要有節奏性，不要增加的太快太突然。同樣訓練量也不能下降的太快，要慢慢減量，否則容易導致競技狀態的過早出現，影響參賽狀態。短跑賽前訓練的減量階段不要超過兩周，減量太早容易興奮過早，減量太快容易導致競技能力短期下降。賽前訓練安排合理的專項強度是決定比賽成敗的關鍵。在訓練過程中一般要將專項強度控制在 80%～95% 的范圍，采用適當刺激后進行恢復的反復訓練方式。在訓練實踐中采用每次訓練課快跑的.總量是比賽距離的兩倍，訓練強度是 85%～95%。
4.短跑賽前訓練應注意的問題
4.1 短跑賽前訓練的安排要考慮多年訓練計劃和年度訓練計劃的系統性與完整性，同時要根據運動員的實際情況、比賽特點和賽事日期的安排合理的制定訓練計劃。
4.2 要認真分析運動員的現實狀況。分析工作要從當前運動員的運動成績、競技能力兩方面進行的。競技能力是運動員的體能、技能、智能和心理能力的綜合。可以歸納為身體形態、機能、素質、技術、戰術、心理和智力7個方面。在賽前訓練開始時,重點檢查身體機能、素質、技術和心理4個方面。
4.3 比賽前的訓練安排要根據比賽中可能出現的情況或問題進行模擬訓練。解決比賽中的身體、技戰術以及心理上的問題，模擬訓練力求考慮全面，這樣在比賽中適應能力和應變能力就越強。采用賽前的模擬訓練能夠使運動員增強比賽適應能力，提高比賽心理素質，盡快適應比賽環境。
4.4 短跑賽前訓練要處理好訓練量和訓練強度的關系，安排合理的負荷節奏。賽前不能過早減量，否則興奮性產生過早，運動能力下降。為了在比賽時出現超量恢復，賽前3天可進行一次強度訓練，但強度不能過高，保持中等量。將專項強度控制在"中～大"范圍，訓練中不可以追求最高強度，強度的高低讓運動員在訓練中自然表現，如果表現出來的強度過大，則控制數量，轉換練習，適可而止。
4.5 在訓練現場要密切注意運動員對練習內容的完成情況和身體反應狀況，防止運動損傷。
4.6 重視賽前心理狀態的調控。運動競賽不只是運動員體力和技術的較量，也是心理素質的較量。短跑是一項高強度的運動項目，往往在毫秒之間決定著運動員比賽的勝負，這對運動員的要求很高。隨著運動技術和體育科學的不斷發展，心理訓練越來越引起教練員的重視，已成為當今運動訓練體系的重要組成部分。
4.7 到達賽區后除熟悉場地外，還應進行專項技術的訓練，使運動員在比賽場地找到專項技術及肌肉用力、運動節奏感覺，做到心中有數。
參考文獻
[1] 楊曉蘭,馬開坪.普通高校短跑賽前訓練安排[J].成都體育學院學報,1998,24(3)
[2] 楊文波,汪靜華.高校短跑賽前訓練與比賽能力探討[J].湖北體育科技,20xx,1
訓練計劃8
周一 速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放松活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，各種拉長活動、協調練習、跑的`專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放松活動
周三 速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放松活動。
周四 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五 力量練習
1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，后力量。
5放松跑、
周六 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放松活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
訓練計劃9
負責人：z
武術是我國傳統體育項目之一，是我國歷史文明的積淀，青少年是弘揚傳統武術文化的一個最關鍵、最根本的陣地。推廣武術進校園不僅能促進青少年的身體健康，也是普及中華武術，弘揚民族傳統文化，發展全民健身的有效途徑。
一、學生現狀分析
通過上學年自編操武術的'教學，大部分學生一具備一定的武術知識，手眼身法步有初步的了解，知道動作的名稱，路線，及運動變化的規律，基本知道長拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點，排練武術表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中國魂》等表演節目，但由于客觀原因未能參加比賽，可見學生已具備一定的表演技能。
二、訓練目標
夯實基本功訓練，加強技能的教學。
完善各項表演節目，豐富學校文化活動；
狠抓教學質量，提高競賽水平；
三、教學計劃實施細則；
訓練人員：三四五各年級抽選10—15名學生
訓練時間：周二、周五下午放學后一個半小時；
四、訓練季度及主要訓練內容
10、11、12月
專項技能素質訓練，包括基本功，及身體素質的加強與提高；編排中國魂表演節目
3、4月
針對成都市跆拳道協會的比賽安排，提高學生參賽的技能與對抗技能，為比賽做準備。
5、6月
提高基本功，加強身體素質訓練，編排六一文化藝術活動的參賽節目。
教學主要內容
初級長拳
(一)整套
1、姿勢優美，方法清楚，勁力突出，路線清晰，節奏分明，特點明顯，
動作協調。
2、方法清楚，勁力突出，有一定的規格，特點明顯，動作協調。
(二)步型與手型手法
步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步
手型:拳、掌、勾.
手法：沖拳、推掌、頂肘
(三)套路練習:初級長拳
起勢:(1)虛步亮掌.(2)并步對拳
第一段(1)弓步沖拳(2)彈腿沖拳(3)馬步沖拳(4)弓步沖拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌
第二段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉身踢腿馬步盤肘
第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步沖拳(5)馬步沖拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側踹腿(8)虛步挑拳
第四段(1)弓步頂肘(2)轉身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下沖拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步沖拳
（1）從學生的實際情況出發，教材主要選擇常用的和課中易于操作的內容作為主要教材。
（2）采取區別對待的方針，根據學生的不同能力和水平，教材選用應有一定的難易度以適應不同學生的實際需要。
（3）從全面增強體質和追求健康目標出發，應選用專門用于發展學生基本活動能力和一般素質的教學內容。
訓練計劃10
目的意義：
為了推動“全國億萬青少年學生陽光體育運動”的深入發展，促進體育傳統項目學校的`發展，通過組建學校籃球社團，開展籃球基本技術、基本技能的訓練，培養中學生對籃球運動的興趣和愛好，進一步增強學生體質。
本社團活動以籃球的基本技術、基本技能為主，融技術、技能與趣味性、競技性于一體，有助于宣傳奧林匹克精神，培養學生的團隊意識，提高廣大學生對籃球運動的興趣，豐富廣大學生的體育文化生活，增強體質。
活動對象：
本校部分學生。
活動時間：
周三課外活動時間，利用體育課及體育煅課時間。
活動內容：
九月份：
1、球感練習；原地運球練習（右手）
2、球感練習；原地運球練習（右手）
3、球感練習；原地運球練習（左手）
4、球感練習；原地運球練習（左右）
十月份：
1、球感練習；原地運球練習（體前）；行進間運球練習（直線）
2、球感練習；原地運球練習（體前）；行進間運球練習（直線）
3、球感練習；原地運球練習（體前）；行進間運球練習（曲線）
4、球感練習；原地運球練習（體前）；行進間運球練習（曲線）
十一月份：
1、球感練習；復習原地運球練習；行進間運球練習（繞桿）；原地投籃
2、球感練習；復習原地運球練習；行進間運球練習（繞桿）；
原地投籃
3、球感練習；復習原地運球練習；行進間運球練習（繞桿）；
原地投籃；教學比賽
4、球感練習；復習原地運球練習；行進間運球練習（繞桿）；
原地投籃；教學比賽
十二月份：
1、球感練習；復習原地運球練習；復習行進間運球練習（繞桿）；
復習原地投籃；三步上籃；
2、球感練習；復習原地運球練習；復習行進間運球練習（繞桿）；
復習原地投籃；三步上籃；
3、球感練習；復習原地運球練習；復習行進間運球練習（繞桿）；
復習原地投籃；三步上籃；教學比賽
4、球感練習；復習原地運球練習；復習行進間運球練習（繞桿）；
復習原地投籃；三步上籃；教學比賽
一月份：
1、學習簡單的籃球戰術；教學比賽
2、體能訓練。
訓練計劃11
一、指導思想
在全面貫徹黨的教育方針，實施素質教育的同時，堅持“健康第一”的指導思想，增強學生體質，培養學生一技之長，提升我校田徑訓練水平,提高運動技能與水平，把學校的體育工作和體育賽事落到實處。
二、組建隊伍
為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過研究、篩選，從4-6年級中選拔體育精英，得到了學校的大力支持和幫助，充實學校田徑隊的實力。并結合學校的實際情況制定了田徑隊代表隊的訓練目標和計劃。
三、訓練目標
1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能。
2、通過訓練鞏固、提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能。
3、樹立隊員的自信心、上進心、集體榮譽感，培養學生的競爭意識和“終身體育”觀念。
四、訓練重點
重點抓跳高、跳遠、投擲、跑的項目訓練，以爭取在各類中小學生田徑運動會上賽出水平、賽出風格。
五、訓練時間
20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置訓練內容，自主練習，運動員調整期），具體時間：周一至周五 （上午6：00 －7：00；下午15：55－16：35）
六、訓練計劃
（一）準備階段
挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌、彈跳等基本素質。
要求：
1、運動員出席準時；
2、隊員之間能相互幫助，養成吃苦耐勞的'精神，培養學生為己為人，為學校榮譽爭光的思想。
3、隊員與隊員之間和諧相處、有競爭意識。
（二）過度期
根據隊員的訓練情況進行分項，有針對性地進行專項素質練習，訓練時注意運動量和運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術、技能，不要求過高成績，先固定技術動作，再提高運動水平。
要求：
1、運動員訓練和掌握所特長項目的運動技術、技能；
2、學習專業訓練方法與手段，提高自我保護意識，避免發生傷害事故。
（三）鞏固和提高階段
本階段針對上階段的掌握程度，加大運動量和強度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養，使隊員的心理素質有所提高。此外，應盡量克服炎熱的天氣，注意保護隊員身體，避免發生中暑等意外事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術、技能掌握情況。
要求：
1、運動員制定提升的目標或者運動成績。
2、提升專業運動素養和強烈的求知欲望。
（四）賽前訓練
要求隊員的訓練強度不大，但運動量則再上一個臺階。賽前應注意身體，能保證營養。賽前1-2天盡量多吃高糖物質，增大體能系統的供能能力，調節好身體機能和賽前心理素質。
七、訓練措施
1、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的興趣與愛好。
2、訓練必須以身體系統訓練為主。
3、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，并希望能得到各個部門的鼎力支持和幫助，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。
4、通過師生的共同努力，從難、從嚴、從實戰出發，大運動量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。
八、賽后總結、反思，制定新的訓練計劃
訓練計劃12
一、指導思想
全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我校在各級各類的比賽中取得好的成績，把學校的
體育工作做的更好。
二、組建隊伍
為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從七、八年級中找隊員組建了田徑隊。
并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。
三、具體目標、任務
1、認真負責做好訓練工作。
2、以育人為最高目標，全面鍛煉隊員身體，促進身心和諧發展。
3、學習和掌握健身的基礎知識、基本技能與方法。
4、加強思想品德教育，培養健康的心理素質。
5、促進我隊隊員努力拼搏，以更高、更快、更強的精神，輻射比賽
場，推動學校體育工作。
6、迎接區、市中學生田徑運動會，做好隊員的選派工作。
四、教練員由陳晶老師、朱孝峰老師兩人負責
五、訓練計劃
（一）、訓練任務：抓平時，加強隊員的各項身體素質訓練，促進隊員專項成績的提高；同時做好隊員心理素質的訓練，保證其以最佳競技狀態迎接區、市中學生田徑比賽；
（二）、訓練安排（分四個階段）
1、第一階段：時間為前二周，采用一般的身體素質訓練，進行恢復體力的.身體訓練。
2、第二階段：時間為3—6周，采用中強度的訓練，加強技術訓練
和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來，加大訓練負荷，采用比賽模式進行3、4次與其他中學的運動員對抗，在
訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。
3、第三階段：時間為第7周，。采用中高等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，同時加強隊員戰術以及
心理素質的訓練。
4、第四階段：多進行全面身體素質的訓練。
A、柔韌性方面練習采用：兩臂平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的環繞練習。
B、兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
C、整個身體的屈、伸、繞環等練習。
D、協調性方面練習采用：各種徒手操，行進操練習、各種技巧練習。
速度、靈敏性方面練習采用：原地高臺腿練習、加速跑60米左右、各種快速反映練習、記時跑。
耐力性方面練習采用：定時跑、定距離跑、越野跑等。
彈跳性和力量性練習：各種跳躍練習、各種腰、背、腹肌練習、杠鈴負重半蹲、杠鈴負重跳等。
（三）、訓練時間：每周周二周四下午4：00——5：30。
（四）、訓練地點：田徑場
訓練計劃13
20××年我校的體育工作，以區教育文化體育局20××年工作思路和局體育工作計劃為指導，堅持加快發展不動搖，用心推進新課程標準實驗，與時俱進、銳意創新，進一步提高學校體育教育教學質量和水平，認真貫徹一切為了學生發展的校訓。我校體育工作要繼續堅持以《學校體育工作條例》為法規，以深化改革為動力，以促進發展為目標，扎實推進各項工作，推動我校體育事業的蓬勃發展。
一、體育教學工作
1。加強學習，更新觀念。組織相關人員認真學習區教育文化體育局20××年工作思路和局體育工作計劃，充分認識體育課程改革的重要性和艱巨性，進一步學習體育課程標準，加大對體育學科課程改革實驗的力度。
2。深入探索，成立課題。我們要結合本學科特點，以體育教科研為先導，以課題為抓手，不斷推進體育教學改革。重視學生的主體地位，關注學生個體差異與不一樣需求，確保每一個學生受益。激發學生運動興趣，培養學生終身體育的意識。
3。規范常規，注重預案。要讓每一個孩子都理解良好的體育教育目標，我們應重視課堂教學的規范化，從認真備課、設計教案、抓好教學常規入手，提高體育教學質量，使學生養成良好的課堂常規。在教學過程中重視安全保護措施，以科學鍛煉身體為思想指南，提高學生的體能和技能水平。
二、學校群體工作。
1。體育教研組在“健康第一”的思想指導下，要認真制定出本學期體育教學工作各項計劃，對所訂計劃的執行狀況要有檢查、有總結。
2。抓好學校大課間活動、課外活動的開展，做到教師落實、場地落實、器材落實，在確保學生活動開展的同時，要強調安全教育。
3。繼續開展體育特色學校的建立，安排好大課間活動和體育課每周各班進行一次乒乓球活動，組織和管理好學生的活動，注意節約能源，能不用照明的盡量不用，并做好建立體育特色學校臺帳。
4。深入開展陽光體育活動，豐富學生的課余生活。本年度我們將根據區體育工作的計劃，開展學校陽光體育活動，安排乒乓球文化節和花樣跳繩活動，使我校的陽光體育活動進一步深入，成為學生樂于參與課余生活，培養學生終身體育意識，體驗體育活動的樂趣。
5、舉辦第七屆學校體育健康節，營造濃厚的校園體育文化氛圍。本屆比賽要在前幾屆的基礎上，不斷創新，安排學生感興趣、喜歡參與的項目為活動載體，盡可能吸引每位學生參加。今年是大屆，我們要精心策劃好開幕式，做到隆重、和諧、快樂、健康，使廣大師生充分享受體育活動的樂趣，使體育文化逐漸融于校園文化，成為校園文化的`品牌。
三、競賽訓練工作
1。抓住重點。根據區競賽計劃，組建好比賽隊伍，抓緊訓練，用心參加各項比賽，爭取獲得好成績。尤其抓好乒乓球隊的建設，在區內繼續確立位置。
2。統一布局。體育組除認真抓好乒乓球隊、田徑隊的訓練外，用心思考開設其它項目，便于統一布局，更好的抓好薄弱項目的訓練，力爭幾年中取得好成績。根據學校的安排，擬開展健美操興趣班的培訓。
3。梯隊建設。體育組在做好體育臺帳資料之外，還將繼續抓好運動隊梯隊銜接訓練，并重視運動員訓練檔案的收集，梯隊銜接工作
四、指導思想
為了全面貫徹落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》，用心倡導“健康第一”、“每一天鍛煉一小時，健康工作五十年”的現代健康理念，同時為響應我縣中小學生陽光體育運動的廣泛開展，培養學生用心主動的體育鍛煉熱情，提高學生體質健康水平，以全面實施《學生體質健康標準》、大力推進體育大課間活動為重點，蓬勃開展"陽光體育活動"。同時把陽光體育活動與促進和諧校園等緊密結合，培養成教師和學生用心主動的體育鍛煉習慣，提高全體師生的身體健康素質和體育文化素養，推進校園體育文化建設。
五、活動目標
為保證學生每一天有一小時的體育活動時光，教師每一天鍛煉時光不少于30分鐘;力爭使95%的學生在本學年學生體質健康標準測試中到達及格以上，35%的學生到達優秀。
六、活動口號
"健康第一"、"每一天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子"的現代健康理念。
七、活動原則
遵循課外體育鍛煉的自覺性原則、全面性原則、適量性原則、漸進性原則、經常性原則、針對性原則，根據《學校體育工作條例》第三章規定，保證學生每一天在校1小時的體育鍛煉時光，養成健康的生活方式。
八、活動時光安排和活動方式
10月份：
1、舉行陽光體育活動啟動儀式。
2、全校師生進行感恩手式舞的學習。
3、各班利用音樂課、活動課對感恩舞的學習。由音樂老師和班主任組織學習，少總部檢查。
4、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。
11月份上旬：
1、利用體育課和活動課，各班進行體操訓練及隊形隊列。
2、以班級為單位進行第三套廣播體操的比賽。
3、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。
11月份中旬：
1、下午的課外活動時光，在本時光段內由各班班主任及跟班教師進行活動指導和管理。由各班班主任組織鍛煉，根據活動資料合理科學地自行安排。
2、各班主任指派本班學生統一到體育器材室向體育教師領取，請各班主任明確器材名稱及器材數量，及時做好登記和歸還工作。
3、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。
11月份下旬：
1、四至六級跳竹竿舞。由班主任配合少總輔導員、音樂老師、體育組織跳竹竿舞。
2、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。
12月份
1、全體教師學習跳竹竿舞
1、四至六年級以班級為單位進行竹竿舞的比賽。
2、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。
九、活動管理
學生的活動務必由班主任或帶班教師領隊，并負責組織指導和維持學生活動的秩序。少總部監督。
十、注意事項
1、如遇雨天，請各位班主任組織學生在各班的連廊、及教室進行小范圍活動(以練習做操和游戲為主)。
2、各班主任在保證學生每一天1小時課外鍛煉的基礎上，根據學生鍛煉需求，可自行調節學生的活動時光。
3、踢毽子、呼啦圈、短繩、乒乓球(拍)、羽毛球(拍)請老師提前要求學生自備。
注重培養后備運動員。
訓練計劃14
短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動過程時間短，強度大;在運動中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平，還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。
經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反復放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。
“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。
要求：動作輕快，有節奏，放松，協調。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。
要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的.動作速度。
6.從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術。
要求：動作放松自然，富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準確。
13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽發令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。
21.從直道進入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習。
27.行進間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。
(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。
(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。
(5)多采用跑的專門練習，改進跑的技術。
(6)在訓練中，要提高跑時的放松能力
附：所有訓練計劃僅供參考，沒有最好的訓練計劃，只有最適合自己的，請大家根據自己的身體素質選擇訓練計劃
訓練計劃15
一、后蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿進取向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。
4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、后踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。
2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動腿協調配合動作。
★騰空階段
小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。
★著地緩沖階段
著地動作應是十分進取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。
彎道跑
從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的`力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道。
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致。
終點跑
終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。
★終點跑的技術
要求在離終點線15-20米處，盡量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體堅持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放松。
彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停。
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