訓練計劃15篇【集合】
時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，來為今后的學習制定一份計劃。相信許多人會覺得計劃很難寫？下面是小編收集整理的訓練計劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
訓練計劃1
一、指導思想：
為能滿足有志報考體育高等院校同學的心愿，積極和學校實施的素質教育配合起來，服務于學生，確保學生能順利地接受高等教育，為社會服務，實現個人的奮斗目標，嚴格加強訓練，科學指導，幫助他們樹立科學的人生觀、世界觀、價值觀，堅持業余時間的訓練，爭取在20xx年4月體育專業考試和六月全國文化統考雙達線。
二、學生名單（分屬班級）
第一組：梅珍園（三7） 張蒙蒙（三7） 蔣 濤（三7） 孟健（三5）
朱進國（三5） 黃健（三13） 王勁（三10） 何進文（三15）
第二組：季晨晨（三2）常姍姍（三4）賁東梅（三13）陳劍鋒（三13）
徐 微（三5） 陳小強（三5）楊 陽（三5）
三、指導教師：
第一組：何石根
第二組：朱世達東臺市第一中學
四、學生情況分析：
由于大多數學生都是在高二學年度結束后才決定自己報考體育院校，可從整個訓練的時間上統算不足八個月，時間短、訓練任務重。而大家都是來自全市各初級中學，體育基本知識和身體素質都比較差，沒有接受過系統的'運動訓練。多數同學文化課成績差，個人特長又無具體項目，純屬個人欲望的動力在支配著，給訓練指導帶來極大的困難和壓力，唯有師生共同建立信心，拼博操場，盡心盡力做好一切訓練和學習工作，實現預期訓練目標。
五、預期訓練目標：
100米
800米
立定三級跳遠
坐位體前屈
素質分
專項
總分
男
11.9-12.4
2.1-
2.15
8.50-
9.15米
26厘米
60-65
15-17
75-77
女
14-14.9
2.40-
2.45
7.00-
7.20米
26厘米
60-65
15-17
74-75
六、訓練周期劃分：
20xx年7月—8月 報名組隊初訓階段
20xx年9月—10月 冬訓前期階段
20xx年11月—20xx年3月 冬訓期階段
20xx年4月 考試期階段
七、訓練要求：
①指導教師全面分析各個學生的具體情況，依據訓練計劃，備好訓練課時計劃，嚴格訓練，科學指導。
②學生堅持刻苦訓練，不斷挑戰自我，服從指導教師的指導和訓練內容的安排，實現 心中理想目標。
③加強訓練安全管理，切忌盲目性訓練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保20xx年4月考試順利進行。
④積極配合班主任和年管會，做到學習、訓練兩不誤，文化成績目標擬定在450分以上。
訓練計劃2
一、指 導 思 想：
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展，校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支持下正式成立。
二、目 的、任 務：
為豐富校園文化生活，提高學生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，迎接各個級別的.競賽活動，特制定本計劃。
三、基 本 情 況：
學校籃球運動隊處于初創階段，學生競技水平、基本功不相同，而且身體素質并不突出，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下，上下齊心協力，培養一支具有較強實力的隊伍。
四、具體訓練內容
1、身體訓練。
（1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2） 速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。
2、投籃。
（1）3——5米間的中遠投。
（2）后衛以及個別隊員要掌握6米以外遠投。
（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
（4）個別隊員要有單挑的能力。
達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球。
（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。
（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、防守。
（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防。
5、快攻和防快攻。
（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）。
（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。
（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
（4） 快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機
訓練計劃3
基本情況：我校參加中小學生跳繩、踢毽子比賽，時間短任務重。在接到比賽任務的同時，校領導及體育組的大力支持下，迅速組織起一隊以五六年級學生為班底的跳繩踢毽子運動隊，積極參加區級十二月月底的比賽。
一、現狀分析：
1．優勢：高臺子學校是傳統的體育學校，各項體育活動已開展多年，有深厚的體育底蘊。教師都有帶訓跳繩的經驗，學校體育和跳繩傳統項目都處于上升的通道之中，場地和器材齊備。
2．困難：跳繩子是一個有周期性的活動，訓練的時間越長越認真水平才能提高。
二、指導思想：
1．落實教育工作會議精神。
2．一步貫徹20xx年陽光體育精神，樹立健康第一的指導思想，重點抓好跳繩毽子項目的訓練。
3．傳承成功的經驗，保持成績，在原有的基礎上有新的突破。 三、 目標及任務：取得第一名次。
四、 訓練的對象：
五六年級男同學10個人，女同學10人。 五、 時間為：體育大課間時間，中午及每天第七節課。
訓練時間：從9月13日開始到12月25日，周六日休息。 每周不少于4次的訓練。
六、 訓練地點：
學校籃球場。 七、 訓練要求及內容：
第一階段：進一步學習跳繩的基本動作，加強培養學生拼搏精神，在單搖的基礎上協調完成基本素質訓練，同時加強運動員的'柔韌性練習，提高動作的
協調性，增強上肢及腿部力量，發展耐力訓練。及時發現運動員的能力及潛力，并做記錄存檔。
第二階段：明確運動員的人選，進行專門的訓練內容，加大運動量調整跳繩的動作，及時加入雙搖等的技術動作，充分挖掘各運動員潛能，提高運動成績。
第三階段：對學生進行最后調整訓練，讓運動員對比賽方法及任務明確。最后進行適當的調整，進入臨戰狀態，并加強思想教育，激勵運動員以良好的心態參加比賽，以取得良好的成績。
八、發展規劃：
1．繼續加強學生的課堂紀律，養成良好的常規習慣。 2．因材施教，并不斷完善修改校本教材。
3．因人而異，既考慮整體，又要有意識的培養有潛力的學生。 4．做好每堂課的小結和反思，并提出自己的見解。
九、具體工作
1．業務培訓
為提高教練員的業務素質，在組內開展教研活動，能者為師，相互學習和探討。有組織的觀看有關訓練錄像及有關跳繩毽子的基礎知識，結合我校實際提高教練員的層次，使訓練水平得到提升。
2．后備梯隊
在全校范圍內開展形式多樣的跳繩毽子活動，具體是： ① 組建三四年級組的跳繩隊。 ② 挖掘有潛質的跳繩苗子。 ③ 加強運動員的科學訓練。
3．科學訓練
① 注意平時資料的積累，更好的為訓練服務。 ② 結合信息技術，加快訓練的實效性。
③ 多渠道，全方位摸索出一套適合我校實際的訓練方法。
訓練計劃4
計劃以周(7天)為單位進行訓練,主要發展短跑運動員(100m -400m)的一般身體素質。
訓練時間為3-4周,每周3-4次,每次訓練時間約40-80分鐘,最好隔日訓練,利于恢復體力。
每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進,持之以恒!
訓練內容包括:
1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習有充足的體力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。
4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。
5、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。
6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。
說明:①⑤⑥為固定內容,②③④任選內容,每次練習任選其一不可重復。
訓練計劃5
聲樂演唱者的臨場表演由演唱者演唱技術與演唱心理兩個元素組成。演唱心理是指演唱者在演唱過程中的心理活動。這種心理活動是建立在演唱者實踐基礎之上的認識活動，諸如演唱者演唱的欲望、動機;演唱者情緒的表現力與感染力;對音樂作品的記憶與想象;克服“雜念”以及演唱者的應變心理、臨場狀態等等。只有把演唱者良好的演唱心理與科學與正確的演唱技術相結合，才能夠準確、完美地表達聲樂作品的藝術內涵。
一、正確、科學的演唱方法是臨場演唱成功的基礎
正確、科學的演唱方法是臨場演唱成功的基礎。它包括認真、嚴格地閱讀作品;科學、準確地記憶作品;對作品整體的感受、分析、處理和克服技術難關這三個方面。
1、要認真、嚴格地閱讀作品，科學、準確地記憶作品
所謂認真、嚴格地閱讀作品就是必須遵照原作。它包括技法的運用是否科學、合理;所采取的表現方式是否符合樂曲風格的要求。閱讀作品是認識一首樂曲的最初階段，記憶作品的訓練是培養演唱者具有良好的演唱習慣和清晰的演唱思維的必不可少的條件。認真、嚴格地閱讀作品和科學、準確地記憶作品一樣，貫穿學習和演唱的始終。當學生已經可以記憶演唱作品后，再讓他們看譜練習，進而再仔細的分析、研究、推敲作品。因為學生在記憶作品的初級階段一般都會把樂譜上記載的許多東西遺漏，如樂譜上各種符號等。采取這樣的方法可以進一步地激發演唱者的演唱興趣，讓他們在學習過程中不斷深入，生動、準確地理解音樂作品的內涵。
記憶作品的基本方法有：“視覺的記憶”、“聽覺的記憶”、“運動神經的記憶”和“理智的記憶”等。
(1)視覺的記憶方法。視覺背譜的方法是一種依靠看譜記譜的背譜方法。舒曼說過：你必須練習看到樂譜就懂得音樂的進行和音樂所需要使用的技術、方法。著名男高音歌唱家多明戈依靠眼睛的力量記憶演唱百部以上的歌劇作品。當他在演唱歌劇作品時眼前展現著一幅幅的樂譜的圖案。我國著名聲樂教育家周小燕先生就是用視覺記憶的方法背譜。
(2)聽覺的記憶方法。科學研究發現：用聽覺的方法來記憶是效率最高的一種記憶方法之一，聽覺和視覺結合起來的方法次之，而只用視覺記憶的途徑則是效率較低的一種方法。最出色的聽覺記憶者歌唱家安德里亞·波切利，是一位盲人，經過長期訓練，他靠聽覺能記憶很多歌唱作品，在當今的歌唱家中成就斐然;中國著名民間音樂家阿炳先生也是基本靠聽覺來完成這些藝術活動的。
(3)運動神經的記憶方法。一般聲樂演唱者學習一首作品總是需要一遍又一遍地重復，直到他們可能完全離開樂譜為止。他們在很大程度上依靠著運動神經的記憶。當一首演唱作品練熟后，我們完全可以憑運動神經的“遷移”慣性去進行聲樂表演。但這種記憶信號易被破壞而中斷，這種情況使不少人在臺上受到懲罰。因此，只依靠運動神經的記憶，在演奏中是一件非常冒險的事。
(4)理智的記憶方法。理智的記憶方法就是人們在背譜時對演唱作品進行理性的分析，對動機、樂句、樂段、曲式結構、作品伴奏的和聲、織體、調性、調式等等，都進行認真的分析，使記憶建立在清晰的理性分析基礎上，將上述方法綜合起來，使腦、心、耳、眼、手這些器官完全地配合，最后使思維、情感、肌肉、神經、聽覺、視覺達到最理想的協調，將聲樂作品背下來，形成一個較完整的藝術概念，把精力更集中于音樂的表現與聽覺上。當演唱者完全熟悉了作品后，眼睛便可以離開樂譜，從而專注于克服技術困難，達到表現音樂、表現藝術，最大程度地增強聲樂作品的表現力，給聽者于最大的感染力。
2、對聲樂作品進行整體的分析、處理
首先，讓演唱者認識作品的整體，看清作品的整個框架，勾劃出作品的輪廓，初步理解作品總的構思、創作的時代背景、作品的音樂形象、各個主題的性質、作品的結構，弄清它們的相互聯系，使學生對他所要學習和演唱的作品有一個總的概念和想象。然后就要在這個總的整體基礎上不斷地去加工各個細節，使每個細節都為加深和完善整體服務。所謂細節的加工包括音樂技術的處理與表達、作品內涵的理解與表現等各種要求。最后，把經過初步加工的細節組織起來，形成較完善的整體。在演唱者學習一個聲樂作品的整個過程中，如此螺旋式反復若干次。在每一次反復中，對作品的理解和演奏都要較前一次更深化、更細致、更成熟、更有整體感和流暢性。處理一首聲樂作品可以查閱文獻，對照不同版本，聽不同演唱的音響資料，結合自己對該作品的音樂形象的感受、理解和認識，對作品進行分析、處理和表演。
3、克服技術難關
如果說處理歌唱作品是學好一首樂曲的關鍵，那么攻技術難關是學好一首樂曲關鍵中的關鍵。在演唱時技術上的不完善，僅僅憑僥幸心理和一時的表演熱情是不夠的`，技術難關是大量的、多種多樣的，它因人而異。但技術難關是否能徹底攻克與演唱者表演的成敗有著密切的關系。技術難關克服得是否徹底，直接影響藝術舞臺上表演的質量。技術難關被攻克了，才能得心應手地創造藝術的佳境。
在每次上臺演唱時，不僅要有百分之百的準備，而且要有百分之“二百”的信心。實際上那多余的“百分之百”是為了留有余地，為了發生意外時保持頭腦冷靜。每樣技術都有準備，沒有了思想負擔，才能把所有的精力集中在音樂的表現上。
二、完善的心理機制是聲樂演唱者臨場表演成功的重要保證
完善的心理機制是聲樂演唱者臨場表演成功的重要保證。聲樂演唱者臨場表演成功的因素包括：強烈的表演欲望與自信心、豐富的表演經驗的積累、做好臨場演出前的充分準備，等。
1、演唱者的表演欲望和自信心
演唱者的演唱欲望和自信心、演唱的準備情況直接影響表演的效果。對演唱充滿信心、欲望和充分的表演準備又是演唱效果良好的保障。此外還要豐富演唱者的審美經驗、藝術素養的深度和廣度，挖掘演唱者藝術創造的個性，鼓勵他們發揮主觀能動性，自覺地去感受、思考和表現作品。
2、聲樂演唱表演經驗的積累
學習聲樂演唱每上一課，都是學生的一次次演唱表演的鍛煉機會，哪怕他對一首聲樂作品還不成熟，但只要能把樂譜背熟，掌握了基本技術，對樂曲有初步的認識，就是要求他們盡可能地完整演唱。教師一定要耐心傾聽，不要任意打斷他們的演唱，以至破壞演唱的完整性。這樣長期的訓練習慣有利于保護學生演唱的自信心、表現音樂的欲望和音樂表演的整體性與連貫性。要培養聲樂表演者良好的表演感覺，還要讓他們公開表演，而不只是關在教室里訓練。即使是最好的
課堂教學也代替不了這樣的舞臺表演的鍛煉。聲樂教師自己還必須經常演唱，更深層次地理解音樂，推敲作品中的細節，更好地體察學生學習中的困難，以自己優秀的示范演唱表演感染聲樂學習者，幫助他們理解音樂，同時也能更好地體驗演唱表演的心理，更進一步地總結表演的技術和心理規律，并幫助學生建立起良好的表演的綜合心理狀態。因此，教師是否具有較豐富的表演經驗，對培養學生的表演能力是又一關鍵環節。
3、聲樂表演機智的培養
準備工作做得再充分，再細致，臨場都有可能出現偶發性的情況，這就要求演唱者有良好的應變能力，即“表演機智”。應變能力來自豐富的臨場演唱表演經驗的積累，這種經驗也是依靠教師在教學中、舞臺實踐中指導、幫助學習者去進行主動思考與積累的。當代最偉大的歌唱家帕瓦羅蒂在一次巴西的慈善音樂會的演唱中忘了原詞，依靠豐富的演唱經驗在臺上即興演唱直到把原譜想起來又連貫下去，使整個表演并沒有減色。著名歌唱家多明戈在北京演唱會中在演唱一首較少演唱的聲樂作品時也忘記了一段詞，但他憑著豐富的表演經驗，很快就找回了歌詞，使整個表演沒有受到影響。
4、做好臨場演唱前的準備工作
由于聲樂演唱具有場地的不確定、演唱時段的不確定、歌者自身心理生理條件不確定、聽眾的不確定等因素，所以首先是要求演唱者盡最大可能熟悉表演的環境。一般來說，聲樂演唱者平時經常在琴房練習，在有燈光的大舞臺、坐滿觀眾的大廳，演唱的感覺和伴奏音響效果的聽覺會有所不同，需要演唱者去了解和適應;演唱者平時訓練的時間段與演出的時間段不一定是相同的，這就要求歌唱者除了在演唱前必須休息好，積蓄充沛的精力，還要適應演出時間的變化而主動服從演出的時間對自身的影響;演出時演唱者的生理與心理有自己的問題，但也要主動地把自己的生理與心理調節到適合表演的最佳狀態，才能完美地進行藝術創作;在演出中特別要求與觀眾的交流要和諧，因為不管哪種唱法都是為觀眾、聽眾表演的。由于聽眾的地區不同、年齡不同、臨場的氣氛不同等也要求演唱表演要靈活，在演唱時在技術、曲目、表現力等方面都要有所充分準備。把演唱心理和演唱技術有機地結合起來，才能使聲樂表演達到和諧統一，從而完美地完成聲樂作品的藝術創作。
訓練計劃6
一、指導思想:
進一步普及、培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，在對二、三年級的足球隊員進行訓練，以提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在上述比賽中獲得好的成績，
二、訓練指導思想
把在英國及其它歐洲國家取得巨大成功的足球啟蒙教育計劃運用到訓練，貫徹從小打好基礎，系統訓練，積極提高原則，抓好身體素質、球技。
三、奮斗目標
全面普及學校足球運動，力爭在縣比賽踢出好成績,讓更多的學生喜歡上足球運動!
四、訓練的基本任務，內容要求及手段
（一）提高隊員的訓練比賽作風。
訓練作風方面：
1、嚴格的組織紀律性。
2、嚴格的訓練自覺性。
比賽作風方面：
1、培養良好的體育道德作風。
2、培養勇猛頑強的踢球作風。
3、嚴格的比賽紀律。
（二）全面提高隊員的基本技術
三年級：
1、提高隊員的傳接球的速度。
2、提高隊員的防守能力。
3、提高隊員運控球的保險系數；
4、提高隊員戰術，重點是個人與局部的戰術配合。
5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則。
6、提高個人戰術意識和局部二打一，三打二結合射門能力。
二年級：
1、 提高隊員運控球能力。
2、 掌握正確的傳接球技術。
3、 學習簡單的傳切配合技術。
（三）主要訓練手段:
身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。
技術訓練手段：各種個人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接。
（四）訓練主要技術:
踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。
停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。
運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。
（五）戰術:
二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。
備戰期
1:認真挖掘有潛力的新隊員，建設好球隊，壯大球隊，保證球隊的持續發展。
2：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感，使之有意主動投入。
3：注重球隊作風建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動學生訓練的積極性。
4：本學期的訓練工作主要是圍繞著培養足球技術，基本功，提高身體素質，提高足球的整體水平。
推進我校素質教育，提高足球氛圍，增強學生的身體素質和運動技能，同時更希望這支隊伍在比賽中不斷提高，取得優異成績，為學校社會培養更多的足球人才。
比賽期：
選擇合適的`對手進行各類比賽。
參加區小學生足球比賽，打出好的成績。
進一步鞏固和提高訓練水平，改進技戰術上存在的主要弱點。
加強思想教育和心理訓練，保證充分發揮身體、技戰術訓練水平。
休整期：
積極性休息，消除疲勞，積蓄力量更好地迎接下一年的訓練。
1、進行積極性休息。
2、保持一定的訓練水平，安排強度不大的技術練習。
3、總結經驗，準備好隊伍調整工作，做好新的訓練準備工作。
新學期新的開始
1:提高隊員訓練作風,比賽作風,嚴格紀律性.培養良好體育道德作風,嚴格訓練質量.
2: 提高隊員的全面身體素質,重點發展速度靈敏.協調.爆發力等素質.
A.學習掌握跑的正確技術.
B.提高速度所需要的肌肉力量.C.提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力.
3:全面提高學生的基本技術(重點傳,接技術)逐步發展學生個人技術特長.
A.提高活動中控球能力.
B.正確掌握傳接球技術.
C .提高技術運用能力.
D.注意發現學生特點加以培培養.
4: 提高隊員的戰術能力.重點是個人戰術和局部戰術.
A.明確個人攻守的職能,進攻和防守原則.
B.提高個人戰術意識和局部2對1,3對2能力.
C .確定基本陣容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.
5:主要訓練手段.
A .身體訓練:各種快速跑,耐久跑,負重柔韌等練習.
B.技術訓練:各種個人顛,控球練習,1對1攻守2-3跑動中傳接配合,搶截球等.
C .戰術訓練:2對1,2對2,3對2 對抗攻守,半場攻守練習比賽.
備注：
1、此次訓練均為學生自愿參與，自愿報名參加訓練。
2、每堂訓練課都必須奉著“安全第一、健康第一、全面發展”的原則進行，嚴格球隊作風，紀律嚴明，認真刻苦訓練。
3、訓練本著“以人為本”，以適合同齡隊員心理，生理接受能力為提前，積極推行“快樂體育”和“健康體育” 讓學生積極主動的投到訓練中。
六、訓練分段:
A、低年級部：2年級
a、培養低年級學生對足球運動的興趣；
b、培養和發展球感和控制球基本能力；
c、學習基本的運、傳、接、射門等技術動；
d、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、靈敏性和平衡能力；
e、通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識
B、中年級：3年級
a、進一步提高高年級學生對足球運動的興趣和愛好；
b、繼續熟悉球性和控運球基本技術；
c、學習與掌握比賽相關的技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；
d、在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，并通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力
訓練時間為:
每天上午：6：40 ---7：30；每天下午：3：00 ---4：30
訓練計劃7
周一訓練內容
上午：100米（反應速度）
1、熱身1500米、
2、準備活動
3、100米素質訓練：
A、最快速度的擺臂（5—10—20秒）間隔30秒
B、原地高抬腿20秒最大速度聽口令沖刺25米，3—5組，組間間隔30秒、
C、后蹬跑50—100米（記時，記步）2組，間隔1分鐘
D、跨步跳50—100米（記時，記步）2組，間隔1分鐘
E、單足跳30—50米記時，2組，間隔1分鐘
F、原地小步跑聽口令接沖刺，高速高頻，2組，間隔40秒
G原地半高抬腿聽口令接沖刺，高速高頻，2組，間隔40秒
下午：鉛球
1、熱身1500米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動2組
3、鉛球專項素質訓練：
A、反復做蹬轉抬體動作
B指臥撐/俯臥撐擊掌
C啞鈴曲腕練習（右手）
D單臂斜上舉啞鈴（右手）5KG快速30次上舉（保持30度斜上舉）
E放松按摩
F
G
周二訓練內容
上午：立定跳
1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動1組
3、立定跳專項素質
A30米加速跑2組，每組間隔30秒
B原地抱膝跳10次1組，2組，每組間隔30秒
C原地縱跳40次1組，2組，組間間隔1分
D蛙跳20米1組，2組，組間間隔1分鐘
E兩頭起20次1組，2組組間間隔1分鐘
F放松按摩腿部
下午：800米（速度）
1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動1組
3、800米專項素質
A高抬腿30米3組要求下壓速度快，重復3組，組間間隔2分鐘
B后蹬跑60米3組，24步完成，速度快重復3組，組間休息1分鐘
C后踢跑40米3組，組間間隔1分鐘
D30米沖刺2組，組間間隔1分鐘
E120米沖刺3組，組間間隔1分鐘
F放松按摩
周三訓練內容
上午：100米（動作速度）
1、熱身900米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動2組
3、100米專項素質訓練
A聽節拍擺臂練習，3組，組間間隔1分鐘
B聽節拍高抬腿15秒，3組，組間間隔1分
C聽節拍蹬墻15秒，3組，組間間隔1分
D變速高抬腿30米，3組，組間間隔1分
E聽口令全速踏標志跑30米，3次組重復2組，組間間隔1分鐘
F放松按摩
下午：器械力量（爆發力）
1、熱身900米
2、力量專項訓練
A負重高抬腿30次，5組，25KG
B負重起踵15次，5組，80KG
C快速平推15次，5組，15KG
D負重弓步跳15次，5組，25KG
E負重半蹲跳起15次，5組，50KG
F放松按摩
周四訓練內容
上午：立定跳
經典哦1、熱身1500米
2、準備活動1組
3、立定跳專項素質
A完整立定跳5次，丈量成績
B沙坑原地縱跳30次1組，2組，組間間隔90秒C立臥撐30次1組，2組組間間隔90秒
D雙腿跳臺階30次1組，2組，組間間隔3分鐘
或者連續跳欄架10個欄，10次1組，3組，組間間隔3分鐘
E放松按摩，倒立放松，相互反背
下午：800米速度耐力
1、熱身900米，沖刺1圈
2、準備活動1組
3、耐力素質訓練
A連
訓練計劃8
大學生創新創業訓練以培養學生的自主能力、學習能力、實踐能力、創新能力和交往能力為目的，它要求學生關注中國特色社會主義現代化背景下社會轉型期的科學、技術、經濟、政治、文化、教育、生態、安全等重大問題，從自身興趣很身邊問題切入，緊密結合專業所學知識，自主開展科學研究、社會調研和創業實踐活動，最終形成具有科技創新、實物創新和制度創新含量的科技產品、研究報告、創業報告或創業實體。
大學生創新創業訓練計劃項目注重學生在各個研究環節、不同研究方法、綜合研究能力的訓練和培養，既具有自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性等特點，又受到學生專業基礎薄、實踐經驗少、實施期限短等限制。因此，項目選題既要有相對獨立、完整的研究鏈條，又要難易適中、切實可行、行之有效。這就要求項目選題要少些“純理論研究”，多些深入實踐的自主性、調研性、對策性、應用性研究或創業活動。
1。選題應以社會需求為導向，貼近現實、貼近生活，特別是當前社會生活中的科技、經濟、政治、文化、教育、社會、生態領域的熱點、焦點、難點問題，體現較強的問題意識和現實價值。
2。選題應以學生興趣為出發點，適合本科生開展，難度適中，可行性強，有利于項目按期順利完成，有利于實現資金的最佳效益。
3。選題應緊密結合學科專業知識，綜合運用多種研究方法，以科學研究、社會調研或創業實踐為主要方式，形成相對獨立、完整的研究鏈條，有利于取得突破性創新成果或創業成果。
1。學生自主設計的研究項目或創業項目；
2。教師在研課題中的子項目；
1。北京市公交政策優化探究
項目簡介：通過調研建立北京市居民出行選擇模型，分析當前北京市政府出臺的交通政策的效應，針對當前北京市政府的公交企業補貼方式提出優化補貼機
制，實現巨額財政補貼的最佳效益。
選題點評：北京市交通問題既有工業化、城市化發展過程的共性問題，又有著特殊的國情和地域特點，已經成為北京建設“世界城市”的突出問題。項目選題關注社會難點、焦點問題，具有很強的針對性、應用性；能夠綜合運用經濟學、管理學相關理論和數理經濟模型，具有很強的專業性和原創性；項目調研范圍選在北京，適合我校學生開展，有利于節約資金。合適的選題為項目圓滿實施奠定了良好的基礎，該項目在結項驗收時被5名評委一致評為優秀項目。
2。面向金融緊縮環境下的中國中小民企財務困境研究———以浙江中小民營制造企業為例
項目簡介：實地調研收集中小型企業及外部宏觀環境數據，借鑒杜邦分析法、動態財務分析法建立中小型企業數學模型，預測未來運營成果，為其面對的債務危機和融資困難等問題提出最優解決方案，為中小型企業走出目前財務困境并健康穩定地發展提供指導性意見。
選題點評：選題緊跟社會熱點，符合政策倡導方向，具有較強的時效性、針對性和現實性；地點選擇具有典型性，便于開展社會調查研究，適合本科生開展；緊密結合專業理論知識，運用定量模型分析、預測并提出最優解決方案，體現了較強的綜合性、實驗性和應用性。
1。中國傳統文化在兒童文化產業中的滲透及相關產品設計與創業方案
項目簡介：通過研究當前兒童文化產業存在的'問題和國內外成功案例，尋找傳統文化與兒童文化產業的結合點，探索弘揚優秀傳統文化的新途徑。課題主要以兒童劇、兒童動畫和兒童圖書等領域作為主要依據，提出相關理論性的解決措施，同時形成原創的應用型方案——兒童星夢園創業計劃。
選題點評：兒童文化產業市場潛力巨大，開發具有民族文化特色、符合兒童文化趣味的產品是一個很有意義和很有挑戰性的項目。項目既有理論研究，又進行了大量的社會調研，不僅提出了對策建議，還開發了兒童玩具產品，制訂了創業計劃方案，進行了創業實踐，是一個融自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性為一體好選題。
項目名稱：“智慧中財”建設下中財app的設計開發與推廣
項目簡介：中財app將學校的教學、科研、管理與校園資源和應用系統進行整合，作為一個統一的數據共享平臺和綜合信息服務平臺，將成為中財智慧校園建設下一個里程碑式的科技服務產品，同時也會在引領所有高校信息化建設方面發揮先鋒作用。中財app功能有：
（1）對外宣傳的窗口，針對校外游客提供中財的整體介紹；
（2）信息發布平臺，將分為“個人中心、我的學院、我的學校”，提供同學急需的學習、生活等信息；
（3）產品開發后期，加入互動社區。
選題點評：針對學生校園學習生活所需開發一款便捷實用的軟件，并以此為基礎進行創業訓練與實踐，具有很多的目標導向、可操作性和推廣價值。
訓練計劃9
合唱隊員的選拔
選擇合唱隊員應堅持合理的標準，它關系到合唱隊的演唱質量，關系到合唱隊的鞏固與發展。也是一個好合唱隊最關鍵的一個基本條件。
選拔合唱隊員可從以下幾方面考慮：
(一)、音樂素質，指音準感、節奏感，對音樂的理解能力和歌唱能力，有無重要毛病或具備哪些優點。
(二)、嗓音條件，聲音本質如何?有沒有培養的價值，音色是否與眾諧合、統一，是否粗糙、沙啞。
(三)、音域、聽音，最高最低能唱到什么音?耳朵音高是否靈敏。
總之，要求聲音素質要純正、動聽、音準、樂感良好，聲音有一定的亮度，高度，五官端正，善于表演的學員為最佳。
合唱曲目的選擇
曲目的選擇直接影響到演出的效果，曲目選擇的適當，優秀是合唱成功的一半，相反之，就是“費力不討好”。
選擇曲目應根據演出的需要，如果是有標題的演出，那就要選擇1——2首附合標題內容要求的曲目，如果是慶祝演出，那就應選擇情緒歡快、內容健康、有較高藝術水平并具有一定民族特色與兒童特點的曲目。作品的思想性與藝術性是最主要的因素，同時還要注意曲目的.可接受性、多樣性，優秀的兒童合唱曲寓教育與審美于形象之中，不但十分動聽，有美麗動人的外在形象，而且具有一定意境，感情真勢，精神深刻。
合唱隊的訓練
歌唱技巧訓練
1、在高音區，要運用真假聲結合的方法歌唱。
例#C的高度，雖然一般的少年兒童都能用真聲唱，但從此音起，就可揉進少量的假聲，并隨著音的升高適當增加聲音中的假聲成分，這樣在過渡到較高音區的演唱時，聲音就會自然、連貫、統一。
2、無論高音區或低音區，都要堅持聲音的高位置。
高位置指聲音頭腔中的振動，仿佛是向著遠鄉呼喊，一般來說，高位置的聲音必須經過訓練或預習才能得到，首先，在尋找高位置聲音時，可以集中精神去體驗，努力感受它。通過閉口哼唱向上沖擊嗅覺區，就是對高位置聲音的尋找與感受，其次，要有正確的歌唱姿勢與振奮的精神，再則要采用一些輔助的方法，如高位置朗誦歌詞微笑，嘴角上提，預門的感覺，打呵欠提軟腭，以及唱給遠方的人聽等形象的方法，幫助兒童去獲得聲音的高位置。
3、應注意引導兒童多用頭聲歌唱或用真、假混合聲來歌唱，要注意少用胸聲歌唱。
這是因為發胸聲時，需要聲帶及咽腔的劇烈振動，兒童由于生理的原因，難以承受這種超常負荷，而頭聲則主要運用咽腔上部的小容積共鳴，聲帶的振動狀態是邊緣振動或部分振動，負荷較輕，所以針對兒童發聲器官比較嬌嫩和不斷發育變化的特點，采用頭聲歌唱的訓練方法是應提倡的。
4、童聲訓練首先要著重要求音色的優美與自然，讓聲音有“飄動感”。
童聲歌唱技巧訓練與成人的歌唱技巧訓練在原則上是一致的，但童聲由于音域、音色、音量、變聲期待方面的特點，在訓練方面比之成人的訓練又有不同之處。
訓練計劃10
一、指導思想
以中共中央《中國教育改革和發展綱要》、《關于深化教育改革全面推進素質教育的決定》精神為指針，深化教育改革，全面實施素質教育，促使學生整體素質全面提高，個性特長充分發展，為培養適應21世紀需要的高素質創新型實踐性人才作好奠基性工作。
二、訓練目標
1培養小學生個性特長"即對在某方面有興趣愛好，且有一定發展前景的學生利用課余時間分類編班，進行第二渠道的技能訓練。
2．培養學生個性特長活動廣泛持久地開展，為構建學校以培養學生個性特長為特色的教育模式奠定基礎。帶動學科教學向主體性、創新性、實踐性方向發展。
3．使學生的興趣愛好得到發揮。
三、訓練原則
1.全員性。全校所有學生都參與訓練活動，各訓練班保證每個學生都能受到良好的訓練，得到與其潛能相應的發展。
2.自主性。訓練項目由學生自主選擇，可以中途轉換項目。訓練過程以學生自主活動為主，充分調動學生的積極性、主動性。
3．實踐性。訓練重在實踐。雖然要有理論知識作指導，但理論知識的傳授要精要，而且要為實踐活動服務。知識主要通過實踐活動獲得，并在實踐活動中運用。
4.創新性。除了培養學生的興趣愛好和特殊技能外，還應努力增強學生的創新意識、創新精神和創新能力。特殊能力的獲得應是學生自主探索的結果。在具備一定的能力之后又能靈活地用來從事新的實踐活動。要著力培養學生獨立發現問題、分析問題和解決問題的'能力，尤其要培養學生發散思維和集中思維的能力。
5.漸進性。要根據學生年齡特點、能力水平循序漸進地進行有計劃有步驟的科學訓練，既要逐步提高，又不能超越可能，急躁冒進。
6．差異性。既要面向全體，又要承認差異，訓練要求有層次性，訓練方法要因材施教，實施個別輔導。對基礎較差、反映較慢的學生要熱情關懷，耐心指導，讓他們也能獲得成功。開放性。要把課堂內外和學校內外結合起來，在確保安全的情況下，爭取家長和社會的配合，讓學生接觸自然，接觸社會，參與社會實踐活動，拓展知識，增強能力。實效性。學生的興趣愛好確有發展，具備一定的特殊能力，能通過競爭、展覽、表演、發表等方式展示可以感知的活動成果。教師的思想業務素質確有提高，培養學生個性特長的組織能力、指導能力確有增強，并寫出有價值的可供他人借鑒的論文或經驗總結。
四、開設項目
根據我校設備、師資條件和學生意見，特長訓練主要有音樂、美術、英語、體育、閱讀與寫作、計算機項目。
五、具體安排
（一）準備階段（第一周）．成立小學生個性行長訓練指導小組。
1．開設訓練項目，配備指導教師。
2．學生自愿報名參加訓練班。．學校指導小組對指導教師提出具體要求。
（二）起始階段（二至三周）．指導教師寫出有詳細安排的全期訓練方案。．指導教師寫出一至二次具體訓練教案，包括訓練目的、訓練內容、訓練步驟、訓練方法等項目，篇幅不少于500字。教導處將進行檢查。．開展訓練活動。活動后教師在"教案"后寫出陳述成敗得失的心得體會。
（三）推進階段（四至十六周）．展示學生部分活動成果，以激發學生的興趣，調動學生的積極性。鼓勵學生參加有關比賽、展覽等活動，推薦優秀作品給報刊、出版社等發表．召開兩次學生代表和一次家長代表座談會，聽取學生、家長的意見和建議。召開二至三次指導教師座談會，交流經驗，找出差距，使訓練水平不斷提高，取得更明顯的成效。
（四）總結階段（十七至二十周）
1．對學生興趣愛好和特長進行檢測。
2．匯集學生特長活動成果。
3.寫出總結。
訓練計劃11
20xx年xx月xx日，我參加了縣組織的籃球訓練活動。此次籃球比賽在我們學校籃球隊的精心籌備下圓滿結束。這次籃球賽活動豐富了我校籃球運動員的課余文化生活，培養了學生籃球精神，培養了學生籃球運用能力，培養了學生的體質。
我校籃球隊的訓練工作從籌備工作到結束，歷時兩個月的時間，從籃球隊員的組建訓練到訓練時間安排，都做了充分的準備，為比賽的圓滿勝利做出了我校學生籃球訓練工作應有的貢獻。
籃球訓練是我校籃球隊訓練工作的一個重要內容。籃球隊的訓練工作在全校師生的大力支持下，通過師生的共同努力，達到了預期的效果，為進一步打好籃球賽，打好籃球運動，打好我校的籃球運動打下了堅實的基礎。籃球運動員的訓練工作在我校籃球訓練隊的精心組織下，得到了廣大師生的一致好評。
在本屆籃球比賽中我校籃球運動水平得到了極大提高。一方面，通過籃球比賽，不僅鍛煉了學生的身體，而且培養和鍛煉了運動員對體育運動的熱愛。另一方面，通過籃球比賽，激發學生的籃球興趣，調動了學生的運動積極性，培養了學生的集體主義精神。在本屆籃球賽中，運動員的身體得到了較大的鍛煉，為學生在校運動會中發揮的重要作用打下了堅實的基礎。
總之，本屆籃球賽的取得，是我校籃球運動員的共同努力和頑強拼搏的'結果，是一種不言而喻的頑強拼搏的進取精神，是一項長期的比賽。我校籃球運動的良好局面在本屆運動會中也得到了一定的體現。今后，我們將再接再厲，發揚成績，克服不足，使我校籃球運動的明天更加輝煌。籃球賽場上的比拼，不僅是對我們籃球隊員的一種鍛煉，也是對我們體育教師素質的一個重要補充，是我們每一位籃球運動教師的一種榮耀，更是對我校籃球運動員的一種磨礪。
訓練計劃12
第一章 摘要
一次特別的夏令營活動可能改變孩子的一生。1992年，時任哈佛大學校長的查爾斯艾略特先生曾經說過：“我相信，一個耗時幾周、組織良好的夏令營能夠帶給學生的教育意義要遠遠大于一學年的校內教育”。這句話激勵著我們不斷創新營地教育的形式，為孩子們帶來形式多樣、內容豐富的營地試教育課程。
一、項目簡介
Super Camp超級營地是面對山西省的青少年定制的特色的戶外拓展活動，是一種超級體驗式學習。在活動中他們能夠全身心的放松下來，提升自己的個人素質建設，在活動中激勵自己，找到能夠激發心靈和潛力的東西，讓他們的五感能夠完全打開，像一塊海綿一樣不斷地吸收新鮮的信息，前所未有的打開自己的心靈，思索自己，感受他人，提高孩子的學習能力、思維拓展能力、溝通協作能力、生存技能以及社會認知能力等。讓孩子的成長在體驗中自然而然的發生。
我們的公司不同于普通的旅游的夏令營，我們注重孩子自身的發展需要，針對他們真正的需求推出一系列的特色營地。我們的營地包括多個特色營區，幾十項特色活動，能夠滿足青少年所有體驗需求。如我們的特色活動“超級野外生存訓練”、“國學蒙正學院”等。
二、項目宗旨
讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長在體驗中自然而然的發生。
第二章 項目介紹
一、項目前景
中國青少年研究中心副主任孫云曉用這樣的句子來形容夏令營的作用：夏令營是夜空中驚雷帶來的閃電，使孩子們看到未來;是火把，照耀孩子們看清前進的道路。
事實證明在這樣一個競爭激烈的時代，人才綜合素質的高低決定了其社會競爭力的'強弱，身體素質、心理素質、意志力、人際交往能力、團隊合作能力等是人才綜合素質的重要組成因素。而夏令營正是素質教育的最好載體，是學校教育和家庭教育的良好補充。
現在很多孩子都生活在獨生子女家庭，都是爸爸媽媽手里的寶，一直被嬌生慣養著，很容易出現一些問題，如自理能力差，不善于動手做事，依賴性強;以自我為中心，缺乏對父母的感恩，對他人的關愛;不夠堅強，缺乏責任感抗挫折能力低，膽怯不敢與人交往等。這就需要孩子們走出家，走出校園參加一些戶外素質拓展活動。加之現在生活質量越來越好，越來越多的父母愿意在孩子身上的投資。這讓我們看到了夏令營產業的勃勃生機。
二、產品介紹
超級營地，超級體驗式學習。讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長在體驗中自然而然的發生。我們擁有多個特色營區，幾十項特色活動，滿足青少年所有體驗需求。鍛煉孩子們的學習能力，思維拓展，科技創新，空間智能，自然探索，溝通協作、生存技能、體能運動、社會認知能力等。
1.特色營地
童子軍營“雛鷹計劃”;科技營“科學樹”;國學營“蒙正書院”;海濱營“沙灘城堡”;外教營“洋爸洋媽”;籃球營“夢之隊”;英語單詞速記營“最強大腦”;學能營“超級學習力”;高考自主招生營“贏在高考”等
2.超級營地的特色活動
埋鍋造飯
融冰建隊 日行一善 篝火晚會 思維導圖日記 野外露營
3.特色活動設計理念
所有課程設計，都是在特定的自然環境中通過讓學員參與各種活動完成的。它充分調動體能和智能的配合，生動活潑，動靜相宜。課程鼓勵學員向自我挑戰。克服孤獨、膽怯、浮躁等不良心理，錘煉意志品質。走出校門，撲入大自然的懷抱。在身心與自然交融的過程中，成功與失敗的感受襯托在碧海云天之中，學員會產生強烈的感官愉悅，體會到自身巨大的潛力，從而獲得自信和動力。鼓勵參加訓練的學員，感受集體對個人的重要性。沒有集體中的合作，沒有眾人的鼓勵，個人無法達到課程的目標。體驗式教育過程作為現代教育的大趨勢之一，所有拓展課程將強調學員的親自參與和自身感受，充分發揮學員的主體作用。學習野外生存技能技巧，能夠用從容自若的態度面對一切發生得危機情況，并對周圍同伴實施幫助。
訓練計劃13
一、訓練思路：
從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。
二、訓練目標：
1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規范，提高意識。
2、著重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。
三、教練指示：
這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！
四、訓練內容：
第一階段：
1、球性
2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）
3、身體素質
第二階段：
1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球
2、運球對抗訓練(初級)
3、熟悉球性訓練
4、行進間的運球訓練
5、個人的身體素質訓練
第三階段：
1、傳接球的正確動作及發力
2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳
3、行進間的傳球訓練
4、對抗傳球訓練（初級）
5、傳接球投籃訓練
6、身體素質訓練
第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽
考核項目：
1、左右手行進間上籃
2、接球后的急停投籃
3、障礙運球
4、教學比賽
5、身體素質：彈跳、速度、力量
籃球系統訓練計劃
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種
練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結束。
周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結束。
周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。
5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是
倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
注：
1。在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計劃是根據高中畢業生的.身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。
3。這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。
4。上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。
5。練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7。這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。
8。恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)
訓練計劃14
民樂隊是東阿一中的一個特色，也是進行學校素質教育的一個重要組成部分。每年我們都努力開展訓練工作，結合我校的實際，充分發揮活動課的作用，以活動促發展，爭取使樂隊的演奏水平達到最高水準。民樂隊的排練工作由付偉、朱靈忠、麻曉老師負責。工作計劃如下：
一、訓練目標：
1、通過民樂訓練、演出、競賽活動中，用情情感的體驗，氣做人的正氣，神藝術的神韻來促進學生的全面發展。
2、通過民樂訓練，把熟悉的`樂曲復習鞏固，進一步細化，進行感情與表演方面的處理，選好比賽的一些作品，進行初步的訓練。
二、訓練內容：
1、各器種學生的基本功練習。
2、民樂合奏曲目的訓練。
三、訓練時間：
每周二、四下午第四節活動課。
四、訓練地點：
音樂教室。
五、訓練計劃與安排：
10月份：招募新隊員，選拔優秀隊員加入民樂隊
11月份：開始訓練，著重強調基本功練習，以學生自主練習為主。復習規定曲目，新隊員要學會規定曲目。
12月份：對規定曲目進行背譜演奏，新老隊員進行合奏磨合。
3月份：進一步訓練規定曲目的合奏，強調節奏統一，音色和諧、優美，表演大方自然，爭取達到理想的演奏效果。
5月份：根據我校民樂隊的具體情況，多參加實踐活動，選擇適合比賽和演出的曲目，進行訓練、彩排。
六、建立管理制度，保證訓練得以順利進行。
1、每周一次總結會，對在訓練中認真刻苦、遵守紀律的隊員進行表揚。
2、保證與督促隊員的學習，提高隊員的訓練積極性及演奏技能技巧。
3、學期末進行總結，對在訓練中表現突出的隊員給所在班級加分，對經常遲到或無故曠課的隊員給所在班級、部、個人扣分（根據態度與表現情況扣分）。
訓練計劃15
一、指導思想
我校本著以興趣為導向，以活動為載體，以學生為主體，以培養學生個性特長、創新精神和實踐能力為重點，結合當前特長生的考試情況，以社團活動為手段，豐富學生的課余生活，增強學生發展自我和發現問題并獨立解決問題的能力。
二、實施
1、社團活動計劃的擬定，以學校人力、設備、場所及學生興趣等條件，作彈性運用，以期能把學校的設施，發揮最大的效果。
2、本校社團活動以學生為主體，依學生志愿選修，指導老師提供最佳指導，協助其學習，體驗生活，培養興趣。
3、各類社團必須與各學科密切配合，以增進教學效果，并以藝術性、體能性及培養學校骨干為主要目的。
4、全校老師對學校社團活動，均能有指導和參與的責任，且各項活動均應依據老師專長，為最優先考慮。
三、實施辦法
1、社團成員主要采取學生自愿報名，老師做適當調度的形式組成，讓學生全員參與。
2、社團（班級老師專長指導隊伍）
學校社團得依據本校老師專長開班，在班級中實施統一調度，所涉課程有體育組統一排定。
(1)每學期擬訂課程計劃時，根據各老師專長，排定任課教師，并由其提交社團課程計劃表及其進度表。
(2)學期結束各社團應將全學期活動記錄本及學生活動情況送交科研處。
(3)社團活動應服從學校統一安排，以全校性的.活動為優先考慮。
(4)學校社團有義務代表學校參加滎陽市及其他一切集體活動，并在學期結束時做好成果展示。
四、預期目標：
1、學生得到生活情趣的陶冶，增進自身的才藝能力，拓展人生的學習廣度。
2、發展學生多元能力，促使孩子潛能的開發，造就多層次的社會人才的培育。
3、讓更多的學生學有所長，增強自信心。
本學期社團活動具體如下：
五、報名條件
1、對籃球有濃厚的興趣；有一定的籃球基本功
2、有紀律意識，能服從安排；能嚴格遵守校紀校規；
招生對象:七八年級學生 (男女不限)
活動時間：下午第四節課
活動地點：籃球場
教 練：馮莉、楊文才
六、活動計劃
1、以10人為一小組，各組指派一名組長，訓練時分組進行。
2、課時安排：前10分鐘進行熱身運動，指導老師利用10分鐘時間講解籃球技巧，復習鞏固基本技能。后20分鐘分組自由練習。
3、不定期舉行小型的籃球比賽。
4、定期組織觀看nba等籃球賽式，舉行有關籃球的知識競賽和游戲，豐富社團活動。
5、訓練培優，爭取在“滎陽市籃球聯賽”上舉行一次精彩的籃球比賽。
七、社團活動要求
1、“夢想”籃球協會活動必須落到實處，指導老師要有明確的活動目標，認真制定切實可行的活動計劃，并認真安排好活動內容，及時地做好相關記錄。學期結束前寫好活動總結。
2、指導老師對本組的工作負責。必須管理組織教育好學生遵守協會制度和規定，按時到崗參加活動，使學生在提高專業技能水平的同時，同步提高思想道德素質和文明行為素質。
3、各位協會會員要做到準時到崗，有事有病請假，指導老師做好活動前的點名工作，對缺席學生要問清原因并做好點名記錄。
4、協會活動過程中，老師必須認真輔導，積極熱情，充分調動學生的積極性，確保活動扎實有效，安全。
5、要抓住機遇和創造條件，使學生有機會參加各級各類的競賽活動，讓他們有一顯身手的機會，并力爭取得優異的成績。
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